Fischcurry mit Kokosmilch und Reisbeilage
Fischcurry mit Kokosmilch und Reisbeilage - Wohltuendes Currygericht zum Energietanken
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieses leckere, indisch angehauchte Gericht ist eine gesunde Energie-Bombe und kann darüber hinaus mit wertvollem Eiweiß aus dem Fisch punkten. Ingwer gibt der Mahlzeit angenehme Schärfe, einzigartiges Aroma und regt mit seinen Scharfstoffen Verdauung und Durchblutung an.
Für mehr verdauungsfördernde und sättigende Ballaststoffe empfiehlt es sich, den Basmatireis durch Natur-Basmatireis oder einen anderen Naturreis auszutauschen. Auch der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ist im Vollkornreis höher.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 464 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 64 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,7 g | (9 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,6 mg | (80 %) | ||
| Vitamin K | 7,4 μg | (12 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 12,2 mg | (102 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 53 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 19 mg | (20 %) | ||
| Kalium | 1.054 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 84 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 100 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 1,6 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 346 μg | (173 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 241 mg | |||
| Cholesterin | 51 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 10 g Ingwer (1 Stück)
- 3 Tomaten
- 600 g weißes Fischfilet (küchenfertig, ohne Haut; z. B. Seeteufel, Kabeljau)
- 3 EL Limettensaft
- 1 Prise gemahlener Koriander
- 300 g Basmatireis
- 2 EL Keimöl
- 1 EL rote Currypaste
- 400 ml Kokosmilch
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Fischsauce
- 2 Stiele Koriander
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die Zwiebel und den Ingwer schälen und fein hacken. Die Tomaten waschen, vierteln, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Den Fisch ebenfalls waschen, trocken tupfen und in grobe, mundgerechte Stücke schneiden. Den Limettensaft mit dem Ingwer und dem Koriander mischen, über das Fischfilet träufeln und ca. 30 Minuten ziehen lassen. Inzwischen den Reis nach Packungsanleitung garen.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen, die Fischstücke etwas abtropfen lassen (Marinade auffangen und beiseitestellen), ins heiße Öl legen und rundherum goldgelb anbraten, dann herausnehmen und bereitstellen.
Die Zwiebel in dem Bratenfett glasig dünsten, die Currypaste einrühren, kurz mit andünsten und die Kokosmilch angießen. Bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten sanft köcheln lassen, dann den Fisch und die Tomaten zugeben und weitere 2–3 Minuten sanft ziehen lassen. Zuletzt die Limettenmarinade angießen und das Ganze mit Salz, Pfeffer und Fischsauce abschmecken.
Das Curry mit dem Reis auf 4 vorgewärmten Tellern anrichten. Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und Curry damit garnieren. Sofort servieren.
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