Smarte Energiebombe

Fischcurry mit Kokosmilch und Reisbeilage

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Fischcurry mit Kokosmilch und Reisbeilage

Fischcurry mit Kokosmilch und Reisbeilage - Wohltuendes Currygericht zum Energietanken

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Health Score:
8,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
464
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dieses leckere, indisch angehauchte Gericht ist eine gesunde Energie-Bombe und kann darüber hinaus mit wertvollem Eiweiß aus dem Fisch punkten. Ingwer gibt der Mahlzeit angenehme Schärfe, einzigartiges Aroma und regt mit seinen Scharfstoffen Verdauung und Durchblutung an.

Für mehr verdauungsfördernde und sättigende Ballaststoffe empfiehlt es sich, den Basmatireis durch Natur-Basmatireis oder einen anderen Naturreis auszutauschen. Auch der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ist im Vollkornreis höher.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien464 kcal(22 %)
Protein34 g(35 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate64 g(43 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2,7 g(9 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D2 μg(10 %)
Vitamin E9,6 mg(80 %)
Vitamin K7,4 μg(12 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin12,2 mg(102 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure53 μg(18 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin9 μg(20 %)
Vitamin B₁₂1,8 μg(60 %)
Vitamin C19 mg(20 %)
Kalium1.054 mg(26 %)
Calcium84 mg(8 %)
Magnesium100 mg(33 %)
Eisen1,6 mg(11 %)
Jod346 μg(173 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren2 g
Harnsäure241 mg
Cholesterin51 mg
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin K13,1 μg(22 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin12,9 mg(108 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure54 μg(18 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin5,7 μg(13 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C19 mg(20 %)
Kalium1.130 mg(28 %)
Calcium57 mg(6 %)
Magnesium110 mg(37 %)
Eisen1 mg(7 %)
Jod104 μg(52 %)
Zink0,4 mg(5 %)
gesättigte Fettsäuren2,2 g
Harnsäure76 mg
Cholesterin90 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
1
10 g
Ingwer (1 Stück)
3
600 g
weißes Fischfilet (küchenfertig, ohne Haut; z. B. Seeteufel, Kabeljau)
3 EL
1 Prise
gemahlener Koriander
300 g
2 EL
1 EL
400 ml
1 EL
2 Stiele
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Zwiebel und den Ingwer schälen und fein hacken. Die Tomaten waschen, vierteln, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Den Fisch ebenfalls waschen, trocken tupfen und in grobe, mundgerechte Stücke schneiden. Den Limettensaft mit dem Ingwer und dem Koriander mischen, über das Fischfilet träufeln und ca. 30 Minuten ziehen lassen. Inzwischen den Reis nach Packungsanleitung garen.

2.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen, die Fischstücke etwas abtropfen lassen (Marinade auffangen und beiseitestellen), ins heiße Öl legen und rundherum goldgelb anbraten, dann herausnehmen und bereitstellen.
3.

Die Zwiebel in dem Bratenfett glasig dünsten, die Currypaste einrühren, kurz mit andünsten und die Kokosmilch angießen. Bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten sanft köcheln lassen, dann den Fisch und die Tomaten zugeben und weitere 2–3 Minuten sanft ziehen lassen. Zuletzt die Limettenmarinade angießen und das Ganze mit Salz, Pfeffer und Fischsauce abschmecken.

4.

Das Curry mit dem Reis auf 4 vorgewärmten Tellern anrichten. Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und Curry damit garnieren. Sofort servieren.