Fisch mit gemischtem Gemüse und Joghurt

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Fisch mit gemischtem Gemüse und Joghurt
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Health Score:
95 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 30 min
Fertig
Kalorien:
308
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien308 kcal(15 %)
Protein39 g(40 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate8 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4 g(13 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D2,6 μg(13 %)
Vitamin E4,4 mg(37 %)
Vitamin K21,2 μg(35 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin14,9 mg(124 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure109 μg(36 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin11 μg(24 %)
Vitamin B₁₂2,5 μg(83 %)
Vitamin C44 mg(46 %)
Kalium1.353 mg(34 %)
Calcium115 mg(12 %)
Magnesium86 mg(29 %)
Eisen1,8 mg(12 %)
Jod461 μg(231 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren2,3 g
Harnsäure267 mg
Cholesterin70 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Auberginen
Salz
6 Tomaten
2 Schalotten
2 milde Chilischoten
4 EL Olivenöl
4 Kabeljaufilets à ca. 150 g
Pfeffer
4 EL Joghurt
Petersilie zum Garnieren
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
JoghurtOlivenölAubergineSalzTomateSchalotte
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Auberginen waschen und in Scheiben schneiden. Salzen und zum Wasser ziehen lassen zur Seite stellen. Die Tomaten in eine Schüssel legen und mit kochendem Wasser übergießen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in Würfel schneiden. Die Schalotten abziehen und fein würfeln. Die Chilis waschen, längs halbieren und die Kerne herausschaben (eventuell Handschuhe dazu anziehen). Längs in möglichst feine Streifen schneiden, zur Seite stellen. Die Auberginen abspülen, trocken tupfen und würfeln.
2.
In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen, die Schalotten anschwitzen, dann die Auberginen zugeben und ca. 5 Minuten goldbraun braten. Die Tomatenstücke dazu geben, von der Hitze nehmen und nur noch heiß ziehen lassen.
3.
Die Fischfilets waschen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. In 1 EL heißem Öl in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten je 2-3 Minuten goldbraun braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4.
Das Gemüse abschmecken, auf Tellern anrichten, die Fischfilets etwas zerteilen und darauf legen.
5.
Mit dem Joghurt und dem restlichen Olivenöl beträufeln. Pfeffer darüber mahlen und mit den Chilistreifen und Petersilie garniert servieren.
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