Fruchtiger Quinoasalat mit Blaubeeren und Paprika
Fruchtiger Quinoasalat mit Blaubeeren und Paprika - Viele Antioxidantien in einer Schüssel
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Blaubeeren und Paprikaschoten sind dank des Vitamin C richtige Zellschützer. Mit seiner Hilfe kann das pflanzliche Eisen der Quinoa vom Körper besser aufgenommen werden.
Außerhalb der Blaubeer-Saison können Sie auch andere Obstsorten, zum Beispiel Mango oder Birne, verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 385 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 46 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,4 g | (41 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,6 mg | (200 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 97,5 μg | (163 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 86 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 6,3 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 104 mg | (109 %) | ||
| Kalium | 982 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 61 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 126 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | |||
| Harnsäure | 72 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 21 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Quinoa
- Salz
- 30 g Pinienkerne (2 EL)
- 1 gelbe Paprikaschote
- 180 g Blaubeeren
- 100 g getrocknete Soft-Aprikose oder Aprikosen
- ½ Zitrone (Saft)
- 8 EL Orangensaft
- Pfeffer
- 1 EL Agavendicksaft
- 4 EL Olivenöl
- 200 g Kopfsalat (0.5 Kopfsalate)
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- rote Pfefferbeeren
- Chiliflocken
Zubereitungsschritte
Quinoa in der doppelten Menge kochendem Salzwasser bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten kochen. Anschließend 5 Minuten abkühlen lassen.
Inzwischen Pinienkerne in einer heißen Pfanne bei mittlerer Hitze ohne Fett anrösten. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in kleine Würfel schneiden.
Blaubeeren waschen und abtropfen lassen. Aprikosen in Spalten schneiden. Zitronensaft mit Orangensaft, Salz, Pfeffer und Agavensirup verquirlen und Öl kräftig unterschlagen.
Quinoa mit Paprikawürfeln, Blaubeeren und Aprikosen vermengen, mit dem Dressing mischen.
Kopfsalat putzen, waschen, Blätter klein zupfen, trocken schleudern und auf Teller verteilen. Quinoasalat darauf anrichten, mit Kräutern, Pinienkernen, zerstoßenem rotem Pfeffer und Chiliflocken bestreuen.
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