Quinoasalat mit Spargel und Schafskäse
Quinoasalat mit Spargel und Schafskäse - Ein Superfood im Frühlingsgewand!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Quinoa zählt nicht umsonst zu den Superfoods, denn das Pseudogetreide hat einiges zu bieten: Neben Eisen, das unter anderem für die Blutbildung benötigt wird, enthält Quinoa viel hochwertiges Eiweiß sowie jede Menge Ballaststoffe. Ebenso wie der würzige Feta liefert es außerdem viel Calcium. Der Mineralstoff ist für starke Zähne und Knochen wichtig. Spargel enthält viel Folsäure. Das B-Vitamin wird unter anderem für Blutbildung und Zellerneuerung benötigt.
Wenn Spargel gerade keine Saison hat, können Sie auch auf andere Gemüsesorten ausweichen: Im Winter schmeckt der Salat mit Grünkohl richtig gut – das Blattgemüse liefert neben dem aromatischen Geschmack reichlich immunstärkendes Vitamin C. Im Sommer sollten Sie den Salat auch mal mit Erbsen probieren, ein echter Genuss!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 437 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 46 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,1 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 48,8 μg | (81 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 164 μg | (55 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 3,7 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 678 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 150 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 157 mg | (52 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 39 μg | (20 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,1 g | |||
| Harnsäure | 77 mg | |||
| Cholesterin | 26 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 5 g Ingwer (1 Stück)
- ½ getrocknete Chilischote
- 3 EL Olivenöl
- 400 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Apfelsaft
- 250 g Quinoa
- 500 g grüner Spargel
- Salz
- 150 g Schafskäse
- 1 Zitrone
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Ingwer schälen. Zwiebel, Ingwer und Chilischote fein hacken.
1 EL Öl in einen heißen Topf geben. Zwiebel, Ingwer und Chili darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Brühe und Saft zugießen und aufkochen lassen.
Quinoa in einem Sieb heiß abwaschen, in die Brühe geben und bei kleiner Hitze zugedeckt ca. 15 Minuten garen.
Inzwischen Spargel waschen, unteres Drittel schälen und holzige Enden abschneiden. Stangen in ca. 4 cm lange Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser in ca. 5 Minuten bissfest garen. Dann abgießen und abtropfen lassen.
Schafskäse würfeln. Zitrone auspressen. Quinoa mit Spargel mischen. Restliches Öl und Zitronensaft nach Belieben zugeben, Schafskäse untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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