Garnelen-Fisch-Curry

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Garnelen-Fisch-Curry
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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
anspruchsvoll
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
459
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien459 kcal(22 %)
Protein29 g(30 %)
Fett34 g(29 %)
Kohlenhydrate9 g(6 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,4 g(18 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D2,5 μg(13 %)
Vitamin E9,1 mg(76 %)
Vitamin K32,6 μg(54 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin10,3 mg(86 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure104 μg(35 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin22,6 μg(50 %)
Vitamin B₁₂4,3 μg(143 %)
Vitamin C116 mg(122 %)
Kalium977 mg(24 %)
Calcium99 mg(10 %)
Magnesium121 mg(40 %)
Eisen5,3 mg(35 %)
Jod65 μg(33 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren20,7 g
Harnsäure364 mg
Cholesterin71 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Blumenkohl
100 g Zuckerschoten
Salz
1 rote Paprikaschote
1 Zwiebel
3 EL Öl
1 TL Kurkuma
1 TL Cumin
1 Msp. geschroteter Chili
100 ml Gemüsebrühe (Instant)
400 ml ungesüßte Kokosmilch (1 Dose)
Salz
Pfeffer
Saft von 1 Limetten
400 g Rotbarschfilet
120 g rohe Garnelen ohne Schale
einige Korianderblatt
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Blumenkohl putzen, abspülen und in kleine Röschen teilen. Zuckerschoten abspülen, putzen und klein schneiden. Blumenkohl in Salzwasser ca. 5 Minuten garen, Zuckerschoten in der letzten Minute zugeben. Alles abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Paprikaschote vierteln, putzen, abspülen und fein schneiden.

2.

Zwiebel pellen und würfeln. Öl in einem weiten Topf erhitzen. Zwiebel darin andünsten. Gewürze einrühren. Brühe und Kokosmilch zufügen und aufkochen. Gemüse zugeben und 4-5 Minuten garen. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.

3.

Rotbarschfilet abspülen, trockentupfen und in Würfel schneiden. Fischfilet und Garnelen zum Curry geben und 4-5 Minuten darin gar ziehen lassen. Nochmals abschmecken und mit Korianderblättchen bestreut servieren.

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