Garnelen-Fisch-Curry
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 459 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 34 g | (29 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,4 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2,5 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,1 mg | (76 %) | ||
| Vitamin K | 32,6 μg | (54 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 10,3 mg | (86 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 104 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 22,6 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,3 μg | (143 %) | mehr | |
| Vitamin C | 116 mg | (122 %) | ||
| Kalium | 977 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 99 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 121 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 65 μg | (33 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 20,7 g | |||
| Harnsäure | 364 mg | |||
| Cholesterin | 71 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Blumenkohl
- 100 g Zuckerschoten
- Salz
- 1 rote Paprikaschote
- 1 Zwiebel
- 3 EL Öl
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL Cumin
- 1 Msp. geschroteter Chili
- 100 ml Gemüsebrühe (Instant)
- 400 ml ungesüßte Kokosmilch (1 Dose)
- Salz
- Pfeffer
- Saft von 1 Limetten
- 400 g Rotbarschfilet
- 120 g rohe HanseGarnelen ohne Schale
- einige Korianderblätter
Zubereitungsschritte
Blumenkohl putzen, abspülen und in kleine Röschen teilen. Zuckerschoten abspülen, putzen und klein schneiden. Blumenkohl in Salzwasser ca. 5 Minuten garen, Zuckerschoten in der letzten Minute zugeben. Alles abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Paprikaschote vierteln, putzen, abspülen und fein schneiden.
Zwiebel pellen und würfeln. Öl in einem weiten Topf erhitzen. Zwiebel darin andünsten. Gewürze einrühren. Brühe und Kokosmilch zufügen und aufkochen. Gemüse zugeben und 4-5 Minuten garen. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
Rotbarschfilet abspülen, trockentupfen und in Würfel schneiden. Fischfilet und Garnelen zum Curry geben und 4-5 Minuten darin gar ziehen lassen. Nochmals abschmecken und mit Korianderblättchen bestreut servieren.
