Gebackener Kürbis auf Bohnenreis
Gebackener Kürbis auf Bohnenreis - Herbstliches Soulfood, das nicht nur Vegetariern schmeckt
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bohnen liefern jede Menge Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß, der Kürbis kann mit Betacarotin punkten. Kürbiskerne bringen gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E.
Verwenden Sie am besten Vollkorn-Rundkornreis, wenn Sie welchen bekommen, denn dieser enthält mehr Ballast- und Mineralstoffe.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 339 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,6 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 36,4 μg | (61 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 128 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 7,9 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 43 mg | (45 %) | ||
| Kalium | 1.042 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 107 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 65 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 159 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g getrocknete schwarze Bohnen
- 1 Zwiebel
- 4 EL Olivenöl
- 800 ml Gemüsebrühe
- 150 g Rundkornreis
- 40 g Tomatenmark (2 EL)
- 800 g Hokkaido-Kürbis (1 Hokkaido-Kürbis)
- Salz
- Pfeffer
- 4 Stiele Estragon
- 20 g Kürbiskerne (2 EL)
- 2 Tomaten
- Chilipulver
- 2 EL Balsamessig
Zubereitungsschritte
Bohnen über Nacht oder 12 Stunden in Wasser einweichen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.
Zwiebel schälen und fein würfeln.
2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebelwürfel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Brühe zugießen, Bohnen zugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 30 Minuten köcheln lassen. Reis und Tomatenmark zugeben und in weiteren ca. 30 Minuten gar köcheln lassen; bei Bedarf zwischendurch noch etwas Brühe zugeben.
Inzwischen Kürbis waschen, halbieren, putzen, entkernen und in Spalten schneiden. Kürbisspalten auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen, mit restlichem Öl bepinseln, salzen, pfeffern und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 30 Minuten backen.
Inzwischen Estragon waschen und trocken schütteln. Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften, herausnehmen und abkühlen lassen.
Tomaten waschen, vierteln, entkernen, klein würfeln, mit dem Bohnenreis mischen und mit Salz und Chili abschmecken. Auf 4 Teller verteilen, Kürbis darauf anrichten und mit Balsamessig beträufeln, mit Kürbiskernen bestreuen und mit Estragon garnieren.
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