Gebackener Kürbis auf Bohnenreis

Name: Gebackener Kürbis auf Bohnenreis
Total time: 13 h
Yield: 4
Ingredients: 200 g getrocknete schwarze Bohnen; 1 Zwiebel; 4 EL Olivenöl; 800 ml Gemüsebrühe; 150 g Rundkornreis; 40 g Tomatenmark (2 EL); 800 g Hokkaido-Kürbis (1 Hokkaido-Kürbis); Jodsalz (mit Fluorid); Pfeffer; 4 Stiele Estragon; 20 g Kürbiskerne (2 EL); 2 Tomaten; Chilipulver; 2 EL Balsamessig

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Schwierigkeit:

leicht

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Zubereitung:

30 min

Zubereitung

fertig in 13 h

Fertig

Kalorien:

521

kcal

Brennwert

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Nährwerte

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Bohnen liefern jede Menge Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß, der Kürbis kann mit Betacarotin punkten. Kürbiskerne bringen gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E.

Verwenden Sie am besten Vollkorn-Rundkornreis, wenn Sie welchen bekommen, denn dieser enthält mehr Ballast- und Mineralstoffe.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)

Kalorien	521 kcal	(25 %)	mehr
Protein	22 g	(22 %)	mehr
Fett	14 g	(12 %)	mehr
Kohlenhydrate	68 g	(45 %)	mehr
zugesetzter Zucker	0 g	(0 %)	mehr
Ballaststoffe	12,7 g	(42 %)	mehr

Unsere Nährwertampel erklärt

weitere Nährwerte

Vitamin A	0,3 mg	(38 %)
Vitamin D	0 μg	(0 %)	mehr
Vitamin E	4,9 mg	(41 %)
Vitamin K	16,9 μg	(28 %)
Vitamin B₁	0,5 mg	(50 %)
Vitamin B₂	0,4 mg	(36 %)
Niacin	8,7 mg	(73 %)
Vitamin B₆	0,6 mg	(43 %)
Folsäure	112 μg	(37 %)	mehr
Pantothensäure	1,6 mg	(27 %)
Biotin	10,5 μg	(23 %)	mehr
Vitamin B₁₂	0 μg	(0 %)	mehr
Vitamin C	53 mg	(56 %)
Kalium	1.420 mg	(36 %)	mehr
Calcium	124 mg	(12 %)	mehr
Magnesium	121 mg	(40 %)	mehr
Eisen	5,9 mg	(39 %)	mehr
Jod	23 μg	(12 %)	mehr
Zink	2,7 mg	(34 %)	mehr
gesättigte Fettsäuren	2,3 g
Harnsäure	225 mg
Cholesterin	0 mg		mehr
Zucker gesamt	20 g

Autor dieses Rezeptes:

EAT SMARTER

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Zutaten

für

Portionen

Zutaten: 200 g getrocknete schwarze Bohnen; 1 Zwiebel; 4 EL Olivenöl; 800 ml Gemüsebrühe; 150 g Rundkornreis; 40 g Tomatenmark (2 EL); 800 g Hokkaido-Kürbis (1 Hokkaido-Kürbis); Jodsalz mit Fluorid; Pfeffer; 4 Stiele Estragon; 20 g Kürbiskerne (2 EL); 2 Tomaten; Chilipulver; 2 EL Balsamessig

Wie gesund sind die Hauptzutaten?

Hokkaido-Kürbis Olivenöl Tomatenmark Kürbiskern Estragon Zwiebel

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Zubereitungsschritte

Bohnen über Nacht oder 12 Stunden in Wasser einweichen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.

Zwiebel schälen und fein würfeln.

2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebelwürfel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Brühe zugießen, Bohnen zugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 30 Minuten köcheln lassen. Reis und Tomatenmark zugeben und in weiteren ca. 30 Minuten gar köcheln lassen; bei Bedarf zwischendurch noch etwas Brühe zugeben.

Inzwischen Kürbis waschen, halbieren, putzen, entkernen und in Spalten schneiden. Kürbisspalten auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen, mit restlichem Öl bepinseln, salzen, pfeffern und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 30 Minuten backen.

Inzwischen Estragon waschen und trocken schütteln. Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften, herausnehmen und abkühlen lassen.

Tomaten waschen, vierteln, entkernen, klein würfeln, mit dem Bohnenreis mischen und mit Salz und Chili abschmecken. Auf 4 Teller verteilen, Kürbis darauf anrichten und mit Balsamessig beträufeln, mit Kürbiskernen bestreuen und mit Estragon garnieren.