Empfohlen von IN FORM

Gebackener Kürbis auf Bohnenreis

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Gebackener Kürbis auf Bohnenreis

Gebackener Kürbis auf Bohnenreis - Herbstliches Soulfood, das nicht nur Vegetariern schmeckt

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 13 h
Fertig
Kalorien:
521
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Bohnen liefern jede Menge Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß, der Kürbis kann mit Betacarotin punkten. Kürbiskerne bringen gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E.

Verwenden Sie am besten Vollkorn-Rundkornreis, wenn Sie welchen bekommen, denn dieser enthält mehr Ballast- und Mineralstoffe.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien521 kcal(25 %)
Protein22 g(22 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate68 g(45 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12,7 g(42 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,9 mg(41 %)
Vitamin K16,9 μg(28 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin8,7 mg(73 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure112 μg(37 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin10,5 μg(23 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C53 mg(56 %)
Kalium1.420 mg(36 %)
Calcium124 mg(12 %)
Magnesium121 mg(40 %)
Eisen5,9 mg(39 %)
Jod23 μg(12 %)
Zink2,7 mg(34 %)
gesättigte Fettsäuren2,3 g
Harnsäure225 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt20 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g getrocknete schwarze Bohnen
1 Zwiebel
4 EL Olivenöl
800 ml Gemüsebrühe
150 g Rundkornreis
40 g Tomatenmark (2 EL)
800 g Hokkaido-Kürbis (1 Hokkaido-Kürbis)
Jodsalz mit Fluorid
Pfeffer
4 Stiele Estragon
20 g Kürbiskerne (2 EL)
2 Tomaten
Chilipulver
2 EL Balsamessig

Zubereitungsschritte

1.

Bohnen über Nacht oder 12 Stunden in Wasser einweichen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.

2.

Zwiebel schälen und fein würfeln.

3.

2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebelwürfel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Brühe zugießen, Bohnen zugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 30 Minuten köcheln lassen. Reis und Tomatenmark zugeben und in weiteren ca. 30 Minuten gar köcheln lassen; bei Bedarf zwischendurch noch etwas Brühe zugeben.

4.

Inzwischen Kürbis waschen, halbieren, putzen, entkernen und in Spalten schneiden. Kürbisspalten auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen, mit restlichem Öl bepinseln, salzen, pfeffern und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 30 Minuten backen.

5.

Inzwischen Estragon waschen und trocken schütteln. Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften, herausnehmen und abkühlen lassen.

6.

Tomaten waschen, vierteln, entkernen, klein würfeln, mit dem Bohnenreis mischen und mit Salz und Chili abschmecken. Auf 4 Teller verteilen, Kürbis darauf anrichten und mit Balsamessig beträufeln, mit Kürbiskernen bestreuen und mit Estragon garnieren.

 
Hallo, klingt sehr lecker, werde ich ausprobieren. Aber, WAS ist das? Ein Salat?? Wird das Gericht kalt, heiß oder lauwarm gegessen? v.G.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo neckarhekse, das Gericht schmeckt am besten direkt nach der Zubereitung, also heiß. Viele Grüße von EAT SMARTER!