Gebratene Seeteufelmedaillons mit Gemüsereis

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Gebratene Seeteufelmedaillons mit Gemüsereis
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Health Score:
8,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
697
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien697 kcal(33 %)
Protein53 g(54 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate87 g(58 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,1 g(27 %)
Vitamin A0,8 mg(100 %)
Vitamin D5 μg(25 %)
Vitamin E4,2 mg(35 %)
Vitamin K92,2 μg(154 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin18,6 mg(155 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure191 μg(64 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin15,1 μg(34 %)
Vitamin B₁₂5 μg(167 %)
Vitamin C49 mg(52 %)
Kalium1.477 mg(37 %)
Calcium180 mg(18 %)
Magnesium214 mg(71 %)
Eisen3,6 mg(24 %)
Jod80 μg(40 %)
Zink5,4 mg(68 %)
gesättigte Fettsäuren8,7 g
Harnsäure441 mg
Cholesterin97 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 kg Seeteufelfilet
200 g Wildreis
200 g Langkornreis
2 Zwiebeln
3 Knoblauchzehen
1 Stange Lauch
1 Möhre
4 Tomaten
1 Bund Rucola
2 EL Süßrahmbutter
3 Sternanis
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
500 ml Fleischfond
4 EL Crème fraîche
1 Prise Paprikapulver
Meersalz
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Filets von der grauen Haut befreien. Reis verlesen. Zwiebel und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Lauch putzen, halbieren und schräg in Ringe schneiden. Tomaten waschen und in Würfel schneiden. Rucola putzen, waschen und klein zupfen. Pfanne bei mittlerer Hitze auf den Herd stellen, 1 1/2 EL Butter, Sternanis, Knoblauch und den Seeteufel hineingeben und den Fisch auf jeder Seite jeweils 3- 4 Min. bei mittlerer Hitze anbraten. Im Ofen warm halten.

2.

Topf auf den Herd stellen und die Möhre, Langkornreis, Wildreis, Zwiebeln, Pfeffer und Lauch hineingeben und 10 Min. unter Wenden anrösten. Mit Fischfond und etwas Wasser aufgießen. Creme fraiche, Tomaten, Rucola und Paprikapulver dazugeben und zugedeckt 20 Min. garen. Reis auf abgeschalteter Herdplatte noch 10 Min. nachquellen lassen. Restliche Butter, Pfeffer und Meersalz darüber geben und vermischen. Seeteufel salzen, schräg aufschneiden und mit dem Reis anrichten.

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