Gemüsepfanne mit Putenfleisch

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Gemüsepfanne mit Putenfleisch
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Health Score:
9,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
286
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien286 kcal(14 %)
Protein20 g(20 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate15 g(10 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,3 g(31 %)
Vitamin A2,4 mg(300 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5 mg(42 %)
Vitamin K349,1 μg(582 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin11,5 mg(96 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure96 μg(32 %)
Pantothensäure2,9 mg(48 %)
Biotin13,2 μg(29 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C175 mg(184 %)
Kalium1.103 mg(28 %)
Calcium137 mg(14 %)
Magnesium59 mg(20 %)
Eisen2,5 mg(17 %)
Jod31 μg(16 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure224 mg
Cholesterin22 mg
Zucker gesamt13 g

Zutaten

für
4
Zutaten
700 g Brokkoli
5 Möhren
2 kleine rote Chilischoten
5 dicke Knoblauchzehen
200 g Putenfleisch
Salz
Pfeffer aus der Mühle
3 EL helle Sojasauce
1 EL Austernsauce
6 EL Pflanzenöl
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Putenfleisch in mundgerechte Würfel schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit 1 EL Sojasauce beträufeln, gut mischen und etwas ziehen lassen. Broccoli waschen, Broccoliröschen und -blätter abtrennen. Die Broccolistiele von den harten Enden befreien. Den Strunk schälen und in Stifte schneiden (Nicht wenn er sehr hart ist).

2.

Möhren waschen, schälen, längs vierteln und in lange Stifte schneiden. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Chilischoten waschen und in Ringe schneiden. Salzwasser zum kochen bringen. Broccolistiele, -stifte und Möhrenstifte in 8 Min. blanchieren. Herausnehmen und abtropfen lassen.

3.

Danach Broccoliröschen und -blätter in 5 Min. blanchieren und gut abtropfen lassen. In einer großen Pfanne das Öl erhitzen, Fleisch hinzufügen und bei starker Hitze rundum anbraten. Herausnehmen und bei Seite stellen. Knoblauch ins heiße Öl geben und goldbraun braten. Herausnehmen und bei Seite stellen.

4.

Gemüse und Chili ins restliche Öl (eventuell etwas Öl hinzufügen) geben und bei starker Hitze unter Rühren 3 Min. braten. Die Pfanne von der Kochstelle nehmen und mit Salz, Pfeffer, restlicher Sojasauce und Austernsauce würzen. Das Fleisch dazugeben und unter das Gemüse mischen. Im Schälchen servieren und mit geröstetem Knoblauch bestreuen.