Gurken-Wirsingsalat mit Hähnchenbrust
Gurken-Wirsingsalat mit Hähnchenbrust - Leichter und leckerer Salat-Genuss
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
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Dieser bunt gemischte Salat hat Einiges in puncto Nährstoffe zu bieten: Der zarte Wirsingkohl ist besonders reich am Pflanzenfarbstoff Chlorophyll, der die Blutbildung unterstützt und die Wundheilung fördert. Wertvolles, muskelaufbauendes Eiweiß steht hier ebenso auf dem Menüplan, und das sowohl aus dem Hähnchenbrustfilet, als auch aus Joghurt, Sesamsamen und Pinienkernen.
Eine vegetarische Variante würde Ihnen eher zusagen? Kein Problem, tauschen Sie einfach das Hähnchenbrustfilet durch gegrillten Halloumi aus.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 294 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 18 g | (12 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,9 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin K | 22,5 μg | (38 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 10,9 mg | (91 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 65 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 5,3 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 663 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 148 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 66 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 186 mg | |||
| Cholesterin | 56 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Wirsing
- Jodsalz mit Fluorid
- ½ Salatgurke
- 200 g blaue kernlose Weintrauben
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 2 EL Zitronensaft
- 1 ½ EL Honig
- Pfeffer
- 300 g Hähnchenbrustfilet
- 30 g Pinienkerne (2 EL)
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Sesamsamen
- 2 EL Balsamessig
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Den Wirsing waschen, putzen, den harten Strunk herausschneiden und den Wirsing in feine Streifen schneiden. In Salzwasser 4–5 Minuten mit leichtem Biss kochen (blanchieren), abschrecken und gut abtropfen lassen. Die Gurke waschen, putzen, längs halbieren und in feine Scheiben schneiden oder hobeln. Die Weintrauben waschen und halbieren.
Für das Dressing den Joghurt mit dem Zitronensaft, 1/2 EL Honig, Salz, Pfeffer und 3–4 EL Wasser verrühren und abschmecken.
Das Hähnchen unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Die Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften. Aus der Pfanne nehmen und das Öl eingießen. Darin die Hähnchenstreifen 1–2 Minuten braun anbraten. Den Sesam kurz mitbraten, den restlichen Honig und den Balsamessig unterschwenken, salzen, pfeffern und gar ziehen lassen.
Den Wirsing mit den Gurken und den Weintrauben auf 4 Tellern anrichten. Das Hähnchen darauf legen und alles mit dem Dressing beträufeln. Mit den Pinienkernen bestreut noch warm servieren.
