Hähnchen-Gemüse-Ragout mit Reis

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Hähnchen-Gemüse-Ragout mit Reis
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Health Score:
87 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
572
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien572 kcal(27 %)
Protein48 g(49 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate73 g(49 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,9 g(26 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,9 mg(33 %)
Vitamin K93,5 μg(156 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin28,4 mg(237 %)
Vitamin B₆1,4 mg(100 %)
Folsäure113 μg(38 %)
Pantothensäure2,9 mg(48 %)
Biotin11,9 μg(26 %)
Vitamin B₁₂0,6 μg(20 %)
Vitamin C163 mg(172 %)
Kalium990 mg(25 %)
Calcium78 mg(8 %)
Magnesium109 mg(36 %)
Eisen4,4 mg(29 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren1,8 g
Harnsäure467 mg
Cholesterin100 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g Langkornreis
600 g Hähnchenbrustfilet küchenfertig, ohne Haut
100 g eingelegte Baby-Mais Glas
2 rote Paprikaschoten
150 g Brokkoliröschen
Salz
3 cm frischer Ingwer
150 g Zuckerschoten
2 EL Sojaöl
1 Knoblauchzehe
3 EL dunkle Sojasauce
1 EL Austernsauce
100 ml Geflügelbrühe
1 TL Speisestärke
½ Chiliflocken
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Den Reis in 600 ml kochendem Salzwasser garen.

2.

Das Fleisch waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Den Mais abtropfen lassen und in Stücke schneiden. Die Paprikaschoten waschen, vierteln, von den Kernen und weißen Innenwänden befreien und in mundgerechte Stücke schneiden. Den Brokkoli abbrausen, putzen und in kochendem Salzwasser 4 Minuten blanchieren. Herausnehmen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.

3.

Den Ingwer schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Zuckerschoten waschen, putzen und in 2 cm lange Stücke schneiden.

4.

In einem Wok das Öl erhitzen und das Fleisch rundherum scharf anbraten. Herausnehmen, beiseite legen und das Gemüse in die Pfanne geben und unter gelegentlichem Schwenken anbraten. Das Fleisch wieder zugeben, den Knoblauch abziehen, dazupressen und mit der Sojasauce, Austernsauce und Brühe ablöschen. Mit in kaltem Wasser angerührter Speisestärke abbinden und mit Chiliflocken würzen.

5.

Den Reis auf Teller verteilen, das Hähnchenragout darauf anrichten und servieren.

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