Hähnchen-Gemüse-Ragout mit Reis
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 572 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 48 g | (49 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 73 g | (49 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,9 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 93,5 μg | (156 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 28,4 mg | (237 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,4 mg | (100 %) | ||
| Folsäure | 113 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,9 mg | (48 %) | ||
| Biotin | 11,9 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 163 mg | (172 %) | ||
| Kalium | 990 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 78 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 109 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 467 mg | |||
| Cholesterin | 100 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Langkornreis
- 600 g Hähnchenbrustfilet küchenfertig, ohne Haut
- 100 g eingelegte Baby-Mais Glas
- 2 rote Paprikaschoten
- 150 g Brokkoliröschen
- Salz
- 3 cm frischer Ingwer
- 150 g Zuckerschoten
- 2 EL Sojaöl
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL dunkle Sojasauce
- 1 EL Austernsauce
- 100 ml Geflügelbrühe
- 1 TL Speisestärke
- ½ Chiliflocken
Zubereitungsschritte
Den Reis in 600 ml kochendem Salzwasser garen.
Das Fleisch waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Den Mais abtropfen lassen und in Stücke schneiden. Die Paprikaschoten waschen, vierteln, von den Kernen und weißen Innenwänden befreien und in mundgerechte Stücke schneiden. Den Brokkoli abbrausen, putzen und in kochendem Salzwasser 4 Minuten blanchieren. Herausnehmen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.
Den Ingwer schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Zuckerschoten waschen, putzen und in 2 cm lange Stücke schneiden.
In einem Wok das Öl erhitzen und das Fleisch rundherum scharf anbraten. Herausnehmen, beiseite legen und das Gemüse in die Pfanne geben und unter gelegentlichem Schwenken anbraten. Das Fleisch wieder zugeben, den Knoblauch abziehen, dazupressen und mit der Sojasauce, Austernsauce und Brühe ablöschen. Mit in kaltem Wasser angerührter Speisestärke abbinden und mit Chiliflocken würzen.
Den Reis auf Teller verteilen, das Hähnchenragout darauf anrichten und servieren.
