Protein-Kick zum Mittag

Erbsenpasta-Auflauf mit Zitronen-Béchamelsauce

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Erbsenpasta-Auflauf mit Zitronen-Béchamelsauce

Erbsenpasta-Auflauf mit Zitronen-Béchamelsauce - Smarter Klassiker mit Hülsenfrüchten. Foto: Beeke Hedder

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 30 min
Fertig
Kalorien:
450
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Erbsen überzeugen mit Eisen und Zink, welche für den Sauerstofftransport im Blut und die Wundheilung benötigt werden. Obendrein ist das zartgrüne Gemüse gut bekömmlich und belastet die Verdauung nicht.

Erbsen-Pasta erhalten Sie in gut sortierten Supermärkten, Bioläden oder Unverpackt-Läden. Wenn Sie keine bekommen, können Sie alternativ auch Vollkorn-Pasta, Kichererbsen- oder Linsennudeln verwenden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien450 kcal(21 %)
Protein27 g(28 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate49 g(33 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,9 g(46 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E0,8 mg(7 %)
Vitamin K30,4 μg(51 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin8,4 mg(70 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure180 μg(60 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin13,1 μg(29 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C31 mg(33 %)
Kalium999 mg(25 %)
Calcium211 mg(21 %)
Magnesium137 mg(46 %)
Eisen6,3 mg(42 %)
Jod19 μg(10 %)
Zink4,5 mg(56 %)
gesättigte Fettsäuren8,7 g
Harnsäure209 mg
Cholesterin34 mg
Zucker gesamt5 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Beeke Hedder

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Erbsen-Spirelli oder Vollkorn-Fusilli
Salz
1 Bio-Zitrone
3 EL Butter (à 15 g)
4 EL Dinkel-Vollkornmehl (à 15 g)
600 ml Milch (3,5 % Fett)
Pfeffer
Muskatnuss
300 g tiefgekühlte Erbsen
2 rote Zwiebeln
50 g Bergkäse (45 % Fett i. Tr.)
1 Kästchen Gartenkresse

Zubereitungsschritte

1.

Erbsen-Spirelli in kochendem Salzwasser ca. 3 Minuten garen. Abgießen und abtropfen lassen.

2.

Für die Béchamelsauce Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen. Butter in einem Topf bei kleiner bis mittlerer Hitze erhitzen. Mehl zufügen und mit einem Schneebesen verrühren. Milch unter Rühren zugießen und aufkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer, 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat, Zitronensaft und -schale würzen. Vom Herd ziehen und beiseitestellen.

3.

Erbsen in kochendem Salzwasser 2 Minuten garen, dann abgießen und abtropfen lassen. Zwiebeln schälen, halbieren und in Spalten schneiden.

4.

Erbsennudeln, Erbsen und Zwiebeln in eine Auflaufform geben, Béchamelsauce darübergeben und gut verteilen. Bergkäse darüberreiben und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 15 Minuten backen. Kresse vom Beet schneiden. Erbsenpasta-Auflauf mit Zitronen-Béchamelsauce aus dem Ofen nehmen und mit Kresse anrichten.

 
Die Zutaten Kombi finde ich sehr lecker allerdings reichen 15 Minuten nicht damit der Käse richtig braun wird und die Zwiebeln waren auch noch recht roh
 
Das ist ein perfektes Rezept für regnerische Tage!
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