Erbsenpasta-Auflauf mit Zitronen-Béchamelsauce
Erbsenpasta-Auflauf mit Zitronen-Béchamelsauce - Smarter Klassiker mit Hülsenfrüchten. Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Erbsen überzeugen mit Eisen und Zink, welche für den Sauerstofftransport im Blut und die Wundheilung benötigt werden. Obendrein ist das zartgrüne Gemüse gut bekömmlich und belastet die Verdauung nicht.
Erbsen-Pasta erhalten Sie in gut sortierten Supermärkten, Bioläden oder Unverpackt-Läden. Wenn Sie keine bekommen, können Sie alternativ auch Vollkorn-Pasta, Kichererbsen- oder Linsennudeln verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 450 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 49 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,9 g | (46 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,8 mg | (7 %) | ||
| Vitamin K | 30,4 μg | (51 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8,4 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 180 μg | (60 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 13,1 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 999 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 211 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 137 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 6,3 mg | (42 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 4,5 mg | (56 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,7 g | |||
| Harnsäure | 209 mg | |||
| Cholesterin | 34 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Erbsen-Spirelli oder Vollkorn-Fusilli
- Salz
- 1 Bio-Zitrone
- 3 EL Butter (à 15 g)
- 4 EL Dinkel-Vollkornmehl (à 15 g)
- 600 ml Milch (3,5 % Fett)
- Pfeffer
- Muskatnuss
- 300 g tiefgekühlte Erbsen
- 2 rote Zwiebeln
- 50 g Bergkäse (45 % Fett i. Tr.)
- 1 Kästchen Gartenkresse
Zubereitungsschritte
Erbsen-Spirelli in kochendem Salzwasser ca. 3 Minuten garen. Abgießen und abtropfen lassen.
Für die Béchamelsauce Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen. Butter in einem Topf bei kleiner bis mittlerer Hitze erhitzen. Mehl zufügen und mit einem Schneebesen verrühren. Milch unter Rühren zugießen und aufkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer, 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat, Zitronensaft und -schale würzen. Vom Herd ziehen und beiseitestellen.
Erbsen in kochendem Salzwasser 2 Minuten garen, dann abgießen und abtropfen lassen. Zwiebeln schälen, halbieren und in Spalten schneiden.
Erbsennudeln, Erbsen und Zwiebeln in eine Auflaufform geben, Béchamelsauce darübergeben und gut verteilen. Bergkäse darüberreiben und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 15 Minuten backen. Kresse vom Beet schneiden. Erbsenpasta-Auflauf mit Zitronen-Béchamelsauce aus dem Ofen nehmen und mit Kresse anrichten.
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