Smashed Sweet Potatoes mit Rote-Bete-Feta-Salat
Smashed Sweet Potatoes mit Rote-Bete-Feta-Salat - Gesunder Leckerbissen, der auch Kochanfängern gelingt
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Rote Bete hat die knallige Farbe dem Pflanzenfarbstoff Betanin zu verdanken. Dieser wirkt als Antioxidans und schützt so die Körperzellen vor der Schädigung durch freie Radikale. Unterstützt wird das Betanin durch Betacarotin aus Süßkartoffeln, das die gleiche Aufgabe erfüllt. Gleichzeitig handelt es sich bei Betacarotin um eine Vorstufe von Vitamin A, das für gesunde Augen und eine strahlende Haut wichtig ist.
Wer möchte, kann anstatt der Süßkartoffeln auch normale Kartoffeln verwenden, das bringt geschmacklich einen neuen Twist. Veganer tauschen den Feta entweder durch ein pflanzliches Ersatzprodukt oder durch eine Handvoll grob gehackter Walnüsse oder Mandeln aus.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 449 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,2 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,8 mg | (350 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,7 mg | (89 %) | ||
| Vitamin K | 16,1 μg | (27 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 72 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 8,1 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 68 mg | (72 %) | ||
| Kalium | 995 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 152 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 57 mg | (19 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 34 μg | (17 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8 g | |||
| Harnsäure | 43 mg | |||
| Cholesterin | 26 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Süßkartoffeln (à 400 g)
- 4 EL Olivenöl
- 300 g Rote Bete (vorgegart, vakuumiert)
- 1 Handvoll Petersilie (à 5 g)
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL Weißweinessig
- Salz
- Pfeffer
- 150 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
Zubereitungsschritte
Ein Backblech mit Backpapier belegen. Süßkartoffeln gut waschen, trocken tupfen und mit einer Gabel mehrmals tief einstechen. Auf das Backblech setzen, mit 2 EL Olivenöl beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 30–40 Minuten backen, bis sie weich sind.
Nebenher für den Salat Rote Bete in kleine Würfel schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Zitronensaft mit Essig, Salz, Pfeffer und restlichem Öl verquirlen. Rote Bete und Petersilie zugeben, dann den Feta klein dazubröckeln. Alles gut mischen und Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Süßkartoffeln aus dem Backofen nehmen, an der Oberseite auseinanderdrücken, das Fruchtfleisch im Inneren etwas lösen, salzen und pfeffern. Smashed Sweet Potatoes mit Rote-Bete-Feta-Salat belegen und mit Pfeffer bestreuen.
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