Hafergrütze mit Pflaumen-Dattel-Kompott
Hafergrütze mit Pflaumen-Dattel-Kompott - Veganer Start in den Tag
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Datteln sind aufgrund ihrer natürlichen Süße eine hervorragende Zuckeralternative. Die enthaltenen Ballaststoffe tragen zusätzlich zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei.
Wenn die Pflaumen-Saison vorbei ist, können Sie für das Kompott alternativ Birnen- oder Apfelwürfel verwenden. Wer Walnusskerne, Mandeln oder Sonnenblumenkerne lieber mag, kann auch diese für das Topping nutzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 584 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 79 g | (53 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,8 g | (53 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 40,7 μg | (68 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 92 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 16 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 100 mg | (105 %) | ||
| Kalium | 1.163 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 183 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 144 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 7,2 mg | (48 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 14,4 g | |||
| Harnsäure | 129 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 51 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 EL Kürbiskerne (à 15 g)
- 4 getrocknete Feigen
- 20 g Ingwerwurzel
- 4 Bio-Orangen
- 50 g Kokosöl
- 160 g Haferschrot (Hafergrütze)
- Salz
- 600 g Pflaumen
- 4 getrocknete Datteln (entsteint)
- 2 Sternanis
- 2 TL Zimt
- 60 ml Hafersahne (Hafercuisine)
- 4 EL vegane Zartbitterschokolade (mind. 70 % Kakaoanteil; à 10 g)
Zubereitungsschritte
Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten, abkühlen lassen und grob hacken. Getrocknete Feigen von Stielansätzen befreien und in kleine Würfel schneiden. Ingwer schälen und reiben.
Orangen heiß abwaschen, trocken tupfen, Schale fein abreiben, Saft auspressen. In einem Topf 30 g Kokosöl erhitzen. Hafergrütze, Kürbiskerne, Feigenwürfel, Ingwer und die Hälfte der Orangenschale darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Mit 1 l Wasser ablöschen und zum Kochen bringen. Hälfte des Orangensafts und 1 Prise Salz hinzufügen und die Grütze bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten unter Rühren quellen lassen, bei Bedarf noch etwas Wasser ergänzen.
Inzwischen Pflaumen waschen, halbieren, entsteinen und in Spalten schneiden. Datteln klein würfeln. In einem Topf restliches Kokosöl erhitzen. Pflaumen, Datteln und Sternanis darin 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten, dann mit übrigem Orangensaft und 200 ml Wasser ablöschen. Zimt, 1 Prise Salz und restliche Orangenschale unterrühren. Kompott bei kleiner Hitze 10–15 Minuten köcheln lassen.
Hafergrütze abschmecken, in Schalen füllen und etwas Pflaumenkompott darauf verteilen. Alles mit Hafercuisine beträufeln und mit Schokoladensplittern bestreut servieren. Übriges Kompott in Schälchen separat dazu reichen.
