Kabeljaufilet mit Mozzarella-Zucchini-Haube

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Kabeljaufilet mit Mozzarella-Zucchini-Haube
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Health Score:
92 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
413
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien413 kcal(20 %)
Protein50 g(51 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate7 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2 g(7 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D2,6 μg(13 %)
Vitamin E4,1 mg(34 %)
Vitamin K19,3 μg(32 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin17 mg(142 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure47 μg(16 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin8,8 μg(20 %)
Vitamin B₁₂3,2 μg(107 %)
Vitamin C43 mg(45 %)
Kalium1.144 mg(29 %)
Calcium345 mg(35 %)
Magnesium90 mg(30 %)
Eisen2,6 mg(17 %)
Jod555 μg(278 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren10 g
Harnsäure260 mg
Cholesterin109 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Kugeln Mozzarella à 125 g
2 Zucchini
Salz
2 EL Olivenöl
Pfeffer aus der Mühle
4 Kabeljaufilets á ca. 160 g
½ unbehandelte Zitrone Saft
2 rote Zwiebeln
250 ml Tomatensaft
½ Bund Dill
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
MozzarellaTomatensaftOlivenölDillZucchiniSalz

Zubereitungsschritte

1.

Den Backofen auf 180°C Ober-und Unterhitze vorheizen. Den Mozzarella abtropfen lassen und in dünne Scheiben schneiden. Die Zucchini waschen, in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden, salzen und etwas stehen lassen. Die entstandene Flüssigkeit mit einem Küchentuch abtupfen.

2.

Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Zucchinischeiben darin von beiden Seiten goldgelb braten, mit Pfeffer würzen, herausnehmen und auf ein Küchenkrepp abtrocknen lassen. Die Kabeljaufilets salzen, pfeffern und mit dem Zitronensaft beträufeln. Kurz marinieren. Die Fischfilets mit Zucchini- und Mozzarellascheiben dachziegelartig belegen.

3.

Die Zwiebeln schälen, in Ringe schneiden, in eine gefettete längliche Auflaufform geben, mit dem Tomatensaft begießen, mit Salz und Pfeffer würzen und die belegten Kabeljaustücke darauf setzen. Im vorgeheizten Backofen ca. 10 Minuten garen. Mit frisch gehacktem Dill bestreut servieren.

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