Kichererbsen-Wirsing-Suppe mit Tomaten
Kichererbsen-Wirsing-Suppe mit Tomaten - Der gesunde Eintopf ist echtes Soulfood für kalte Tage.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
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Der Pflanzenfarbstoff Lycopin in den Tomaten gehört zu den Carotinoiden und wirkt zellschützend. Dieser Stoff ist besonders in der gekochten Variante in hoher Konzentration vorhanden.
Auch Veganer können diese Suppe genießen: Dann einfach den Käse weglassen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 272 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,3 g | (38 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 25,5 μg | (43 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 61 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 5,9 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 57 mg | (60 %) | ||
| Kalium | 682 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 200 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 84 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 97 mg | |||
| Cholesterin | 2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,7 mg | (73 %) | ||
| Vitamin K | 17,3 μg | (29 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 76 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 7 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 82 mg | (86 %) | ||
| Kalium | 567 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 205 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 94 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | |||
| Harnsäure | 294 mg | |||
| Cholesterin | 4 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Wirsing (1 Stück)
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Rapsöl
- 400 g gestückelte Tomaten (Dose)
- 300 ml Gemüsebrühe
- Jodsalz mit Fluorid
- Pfeffer
- 600 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 2 Stiele Petersilie
- 20 g Käse (1 Stück; 30 % Fett i. Tr.; z. B. Emmentaler, Gouda)
- 1 TL getrockneter Majoran
- 4 Scheiben Vollkornbrot
Zubereitungsschritte
Die äußeren Blätter von dem Wirsing entfernen, restlichen Kohl putzen, waschen, trocken schütteln, vom harten Strunk befreien und in Streifen schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
In einem Topf Öl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch 1–2 Minuten andünsten, Wirsing und Tomaten zugeben und mit der Brühe auffüllen. Mit Salz und Pfeffer würzen und bei mittlerer Hitze 35–40 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Käse fein reiben.
Kichererbsen und Petersilie unter die Suppe mischen und etwa 5 Minuten aufkochen lassen. Suppe mit Majoran abschmecken, in Suppenschalen füllen und mit Käse bestreuen. Brot dazu servieren.
