Kichererbsen-Tomaten-Eintopf
Kichererbsen-Tomaten-Eintopf - Erfrischend leicht und einfach wandelbar
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieser Eintopf ist dank der vielen Kichererbsen und den darin enthaltenen Ballaststoffen langanhaltend sättigend und gut für die Verdauung. Magnesium, Calcium und Eisen bieten einen Power-Mix aus Mineralstoffen, die unter anderem die Funktion von Nerven und Muskeln unterstützen und deren Gesundheit fördern.
Für den veganen Genuss muss am Eintopf nicht viel verändert werden: Lediglich die Butter wird durch ein pflanzliches Öl, beispielsweise Rapsöl oder Olivenöl, ausgetauscht.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 290 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 26 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,7 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,1 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12 mg | (100 %) | ||
| Vitamin K | 26,6 μg | (44 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 36 μg | (12 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 12,3 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 22 mg | (23 %) | ||
| Kalium | 418 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 100 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 73 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,6 g | |||
| Harnsäure | 243 mg | |||
| Cholesterin | 17 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 10 g frischer Ingwer
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Zwiebel
- 500 g Kichererbsen (Dose oder Glas; Abtropfgewicht)
- 2 EL Keimöl
- 1 EL rote Currypaste
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL gemahlener Koriander
- 400 g gestückelte Tomaten Dose
- 200 ml Gemüsebrühe
- 200 g Champignons
- 30 g Butter (2 EL)
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL frisch gehackter Koriander
- Koriander zum Garnieren
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Den Ingwer, Knoblauch und die Zwiebel schälen und fein hacken.
Die Kichererbsen über einem Sieb abwaschen und abtropfen lassen.
In einem Topf das Öl erhitzen und die Zwiebel mit dem Knoblauch und Ingwer kurz andünsten. Die Currypaste und Gewürze zugeben, kurz mitdünsten und die Kichererbsen, sowie die Tomaten zugeben, die Brühe angießen und bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen.
Die Pilze putzen, halbieren und in einer heißen Pfanne mit zerlassener Butter goldbraun andünsten. Zu dem Eintopf geben, salzen, pfeffern, den gehackten Koriander untermischen und in Schälchen anrichten. Mit Korianderblättchen garniert servieren.
