Kichererbsen-Spinat-Salat mit Tomaten
Kichererbsen-Spinat-Salat mit Tomaten - Veganer Sattmacher mit jeder Menge Proteinen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kichererbsen sind besonders für Vegetarier und Veganer eine echte Wohltat: Die kleinen Hülsenfrüchte haben nämlich reichlich Eiweiß sowie Eisen im Gepäck. Durch das Vitamin C im Zitronensaft kann das pflanzliche Eisen vom Körper besonders gut verwertet werden.
Auch wenn es mal schnell gehen muss, müssen Sie auf den leckeren Kichererbsen-Spinat-Salat mit Tomaten nicht verzichten – ersetzen Sie die getrockneten Kichererbsen dann einfach durch die aus der Dose. Wer noch mehr Zeit sparen will, verwendet Babyspinat – diesen müssen Sie nur gründlich waschen und können ihn dann roh unter die Kichererbsen-Tomaten-Mischung mengen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 321 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,6 g | (49 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,7 mg | (213 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,9 mg | (66 %) | ||
| Vitamin K | 936,1 μg | (1.560 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 524 μg | (175 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 21,5 μg | (48 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 123 mg | (129 %) | ||
| Kalium | 1.841 mg | (46 %) | mehr | |
| Calcium | 329 mg | (33 %) | mehr | |
| Magnesium | 215 mg | (72 %) | mehr | |
| Eisen | 11,1 mg | (74 %) | mehr | |
| Jod | 30 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 194 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g getrocknete Kichererbsen
- 800 g Spinat
- 4 Tomaten
- ½ Bund Basilikum
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Cayennepfeffer
- 1 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Kichererbsen über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen. Dann in ein Sieb abgießen und gründlich unter kaltem Wasser abspülen. Kichererbsen in einen Topf geben und mit Wasser bedecken. Dann aufkochen lassen und bei kleiner Hitze in ca. 1 Stunde gar kochen. Anschließend in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Spinat waschen und putzen. Dann in kochendem Salzwasser 2–3 Minuten blanchieren. Abgießen, abschrecken, ausdrücken und grob hacken.
Tomaten waschen, vierteln, Kerne entfernen und würfeln. Basilikum waschen, trocken schütteln und hacken.
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Tomaten und Spinat zugeben, dann vom Herd nehmen und Kichererbsen und Basilikum untermengen. Mit Salz, Cayennepfeffer und Zitronensaft abschmecken und servieren.
