Knusper-Tofu mit Mangold

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Knusper-Tofu mit Mangold
share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
8,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 43 min
Fertig
Kalorien:
711
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien711 kcal(34 %)
Protein25 g(26 %)
Fett54 g(47 %)
Kohlenhydrate32 g(21 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,5 g(22 %)
Automatic
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D0,8 μg(4 %)
Vitamin E18,2 mg(152 %)
Vitamin K52,5 μg(88 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin7,5 mg(63 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure90 μg(30 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin11,8 μg(26 %)
Vitamin B₁₂0,6 μg(20 %)
Vitamin C66 mg(69 %)
Kalium836 mg(21 %)
Calcium366 mg(37 %)
Magnesium222 mg(74 %)
Eisen8 mg(53 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren16,8 g
Harnsäure106 mg
Cholesterin144 mg
Zucker gesamt2 g

Zutaten

für
4
Für die Sauce Tartar
2
Gewürzgurken mit 1-2 EL Essiggurkenwasser
1 EL
150 g
1 EL
frisch gehackter Estragon
1 EL
Pfeffer aus der Mühle
Für das Gemüse
600 g
bunter Mangold
2 EL
Muskat frisch gerieben
Für den Tofu
400 g
2 EL
Pfeffer aus der Mühle
3 EL
Mehl zum Wenden
1
100 g
Pflanzenöl zum Ausbacken
Kresse zum Garnieren
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
MangoldTofuMayonnaiseMehlOlivenölZitronensaft
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Für die Sauce die Essiggurken fein würfeln und die Kapern fein hacken. Beides mit der Mayonnaise, dem Essiggurkenwasser und den Kräutern verrühren. Mit dem Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

2.

Den Mangold waschen, putzen und in Stücke schneiden. In heißem Öl 3-4 Minuten dünsten und mit Salz, Zitronensaft und Muskat würzen. Beiseite ziehen und nur noch ziehen lassen.

3.

Den Tofu trocken tupfen und in mundgerechte Würfel schneiden. Mit dem Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Im Mehl wenden, durch das verquirlte Ei ziehen und in den Panko-Bröseln wenden. In heißem Öl in einer hohen Pfanne 3-4 Minuten goldbraun ausbacken. Auf Küchenkrepp abtropfen lassen.

4.

Mit dem Mangold auf Schälchen verteilen, mit Kresse garnieren und mit der Sauce Tartar servieren.