Knusper-Tofu mit Mangold
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 711 kcal | (34 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 54 g | (47 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 18,2 mg | (152 %) | ||
| Vitamin K | 52,5 μg | (88 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 90 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 11,8 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 66 mg | (69 %) | ||
| Kalium | 836 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 366 mg | (37 %) | mehr | |
| Magnesium | 222 mg | (74 %) | mehr | |
| Eisen | 8 mg | (53 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 16,8 g | |||
| Harnsäure | 106 mg | |||
| Cholesterin | 144 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Für die Sauce Tartar
- 2 Gewürzgurken mit 1-2 EL Essiggurkenwasser
- 1 EL Kapern
- 150 g Mayonnaise
- 1 EL frisch gehackter Estragon
- 1 EL Schnittlauchröllchen
- Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Für das Gemüse
- 600 g bunter Mangold
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Zitronensaft
- Muskat frisch gerieben
- Für den Tofu
- 400 g Tofu
- 2 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 3 EL Mehl zum Wenden
- 1 Ei
- 100 g Brotmehl
- Pflanzenöl zum Ausbacken
- Kresse zum Garnieren
Zubereitungsschritte
Für die Sauce die Essiggurken fein würfeln und die Kapern fein hacken. Beides mit der Mayonnaise, dem Essiggurkenwasser und den Kräutern verrühren. Mit dem Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Den Mangold waschen, putzen und in Stücke schneiden. In heißem Öl 3-4 Minuten dünsten und mit Salz, Zitronensaft und Muskat würzen. Beiseite ziehen und nur noch ziehen lassen.
Den Tofu trocken tupfen und in mundgerechte Würfel schneiden. Mit dem Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Im Mehl wenden, durch das verquirlte Ei ziehen und in den Panko-Bröseln wenden. In heißem Öl in einer hohen Pfanne 3-4 Minuten goldbraun ausbacken. Auf Küchenkrepp abtropfen lassen.
Mit dem Mangold auf Schälchen verteilen, mit Kresse garnieren und mit der Sauce Tartar servieren.
