Knusper-Tofu mit Zuckerschoten und Spargel
Knusper-Tofu mit Zuckerschoten und Spargel - Frühlingsfrischer Genuss für Asia-Fans
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tofu ist eine leicht verdauliche Fleischalternative. Das Sojaprodukt bringt nicht nur viele muskelstärkende Proteine mit, sondern versorgt uns darüber hinaus mit sättigenden Ballaststoffen.
Außerhalb der Spargelsaison können Sie den asiatischen angehauchten Leckerbissen stattdessen mit Brokkoli zubereiten. Das nicht benötigte Eigelb können Sie zum Beispiel zu einer selbstgemachten Mayonnaise verarbeiten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 779 kcal | (37 %) | mehr | |
| Protein | 49 g | (50 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 78 g | (52 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,8 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 23,6 mg | (197 %) | ||
| Vitamin K | 137,6 μg | (229 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 17,3 mg | (144 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 211 μg | (70 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 21,2 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 41 mg | (43 %) | ||
| Kalium | 1.080 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 569 mg | (57 %) | mehr | |
| Magnesium | 351 mg | (117 %) | mehr | |
| Eisen | 13,3 mg | (89 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 7 mg | (88 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,8 g | |||
| Harnsäure | 224 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Naturreis
- Salz
- 800 g Tofu
- 4 EL Zitronensaft
- Pfeffer
- 80 g Vollkorn-Semmelbrösel
- 4 EL Sesam (à 15 g)
- 2 Eiweiß
- 3 EL Dinkel-Vollkornmehl (à 15 g)
- 2 EL Rapsöl
- 250 g grüner Spargel
- 150 g Chinakohl
- 1 Handvoll Babyspinat (à 40 g)
- 150 g Zuckerschoten
- 1 EL Olivenöl
- 6 EL Hoisin-Sauce
Zubereitungsschritte
Den Reis nach Packungsanleitung 35 Minuten in Salzwasser gar kochen.
Inzwischen Tofu in 16 dreieckige Scheiben schneiden. Mit 2 EL Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Brösel mit 2 EL Sesam mischen. Eiweiße verquirlen.
Tofu erst im Mehl, dann im Eiweiß wenden und mit der Bröselmischung panieren. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Tofu darin bei mittlerer Hitze in 6–8 Minuten von beiden Seiten goldbraun braten.
Spargel, Chinakohl, Spinat und Zuckerschoten putzen und waschen. Kohl in feine Streifen schneiden. Spargelstangen längs halbieren und mit den Zuckerschoten in kochendem Salzwasser ca. 2 Minuten garen.
Spargel und Zuckerschoten abgießen, kalt abschrecken, abtropfen lassen und in einer Schüssel mit Spinat, Chinakohl, Olivenöl und restlichem Zitronensaft mischen.
2 EL Hoisinsauce unter den Reis mischen und auf Teller verteilen. Tofu mit Gemüse darauf anrichten und mit der übrigen Sauce beträufeln. Mit dem restlichen Sesam bestreuen.
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