Couscous mit Cashewkernen und Kürbis
Couscous mit Cashewkernen und Kürbis - Schneller Herbstgenuss, der sich auch toll zum Mitnehmen eignet.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kürbis hat sein leuchtendes Orange dem Pflanzenfarbstoff Betacarotin zu verdanken. In dieser Form schützt es als Antioxidanz die Körperzellen vor der Schädigung durch freie Radikale. Bei Bedarf kann Betacarotin vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden und unterstützt so eine gesunde Haut und Sehkraft.
Auch mit anderen Gemüsesorten schmeckt dieses Gericht lecker: Im Sommer zum Beispiel mit Paprika und Auberginen, im Winter mit Grünkohl und im Frühling Möhren und Kohlrabi.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 521 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 70 g | (47 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,2 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin K | 29,4 μg | (49 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 125 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 4,1 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 35 mg | (37 %) | ||
| Kalium | 1.229 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 97 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 141 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 5,8 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 176 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg Hokkaido-Kürbis
- 1 Zwiebel
- ½ Bund Rosmarin (10 g)
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Honig
- 300 g Vollkorn- Couscous
- 100 g Cashewkerne
- 1 Prise Zimt
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Kürbis waschen, halbieren, entkernen und Fruchtfleisch in Würfel schneiden. In kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten bissfest garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.
Inzwischen Zwiebel schälen und würfeln. Rosmarin und Petersilie getrennt waschen, trocken schütteln und hacken. Öl in einem Topf erhitzen und Kürbis und Zwiebel darin in 2–3 Minuten goldbraun braten. Honig einrühren und leicht karamellisieren lassen. Mit Rosmarin, Salz und Pfeffer würzen. Couscous dazugeben und zusammen mit Wasser nach Packungsanleitung ca. 10 Minuten quellen lassen.
Cashewkerne, Petersilie und Zimt untermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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