Lachsfilet mit Kräutersauce, Essblüten und Kartoffeln

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Lachsfilet mit Kräutersauce, Essblüten und Kartoffeln

Lachsfilet mit Kräutersauce, Essblüten und Kartoffeln - Frühlingsfrisch und schön aromatisch.

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
452
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

In den jungen Kartoffeln findet sich wenig Fett, aber viel Vitamin C und Eiweiß.

Auch mit anderen Kräutern schmeckt das Gericht schön aromatisch.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien452 kcal(22 %)
Protein30 g(31 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate34 g(23 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,2 g(11 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D4,8 μg(24 %)
Vitamin E4,1 mg(34 %)
Vitamin K10,3 μg(17 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin19,3 mg(161 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure107 μg(36 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin1,4 μg(3 %)
Vitamin B₁₂4,9 μg(163 %)
Vitamin C43 mg(45 %)
Kalium1.318 mg(33 %)
Calcium44 mg(4 %)
Magnesium82 mg(27 %)
Eisen2,5 mg(17 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren4,1 g
Harnsäure37 mg
Cholesterin73 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g
kleine, neue Kartoffeln
2
1
10 g
Kräuter (je 2 Stiele Dill, Kerbel, Petersilie; 6 Stiel)
2 EL
10 g
300 ml
50 ml
1 ½ EL
500 g
Lachsfilet (ohne Haut; 4 Lachsfilets)
essbare Blüten (Bioqualität; z. B. Veilchen, Löwenmäulchen)

Zubereitungsschritte

1.

Kartoffeln waschen und bei mittlerer Hitze in kochendem Salzwasser in etwa 20 Minuten kochen.

2.

Inzwischen Frühlingszwiebeln putzen, waschen und fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Kräuter waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken.

3.

1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch mit Frühlingszwiebeln bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten andünsten. Mehl zugeben, mit Brühe ablöschen. Sojacreme zufügen und unter Rühren bei kleiner Hitze etwa 5 Minuten sämig köcheln lassen. Kräuter zufügen und die Sauce fein pürieren. Mit Salz und 1 TL Zitronensaft abschmecken.

4.

Lachsfilets abspülen, trocken tupfen und mit Salz und restlichem Zitronensaft würzen. In einem Dämpfeinsatz über heißem Wasser zugedeckt 6–8 Minuten dämpfen.

5.

Kartoffeln abgießen und abtropfen lassen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Kartoffeln darin bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten garen. Mit Salz bestreuen und mit Lachsfilets auf der Kräutersauce anrichten. Blüten vorsichtig waschen, trocken schütteln und Lachsfilets damit garnieren.