Lachsfilet mit Kräutersauce, Essblüten und Kartoffeln
Lachsfilet mit Kräutersauce, Essblüten und Kartoffeln - Frühlingsfrisch und schön aromatisch.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In den jungen Kartoffeln findet sich wenig Fett, aber viel Vitamin C und Eiweiß.
Auch mit anderen Kräutern schmeckt das Gericht schön aromatisch.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 454 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 35 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,2 g | (11 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 4,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 10,3 μg | (17 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 19,3 mg | (161 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 107 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 1,4 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,9 μg | (163 %) | mehr | |
| Vitamin C | 43 mg | (45 %) | ||
| Kalium | 1.321 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 48 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 83 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,1 g | |||
| Harnsäure | 39 mg | |||
| Cholesterin | 73 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g kleine, neue Kartoffeln
- Salz
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 10 g Kräuter (je 2 Stiele Dill, Kerbel, Petersilie; 6 Stiel)
- 2 EL Olivenöl
- 10 g Weizen-Vollkornmehl (2 TL)
- 300 ml Gemüsebrühe
- 50 ml Sojacreme
- 1 ½ EL Zitronensaft
- 500 g Lachsfilet (ohne Haut; 4 Lachsfilets)
- essbare Blüten (Bioqualität; z. B. Veilchen, Löwenmäulchen)
Zubereitungsschritte
Kartoffeln waschen und bei mittlerer Hitze in kochendem Salzwasser in etwa 20 Minuten kochen.
Inzwischen Frühlingszwiebeln putzen, waschen und fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Kräuter waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch mit Frühlingszwiebeln bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten andünsten. Mehl zugeben, mit Brühe ablöschen. Sojacreme zufügen und unter Rühren bei kleiner Hitze etwa 5 Minuten sämig köcheln lassen. Kräuter zufügen und die Sauce fein pürieren. Mit Salz und 1 TL Zitronensaft abschmecken.
Lachsfilets abspülen, trocken tupfen und mit Salz und restlichem Zitronensaft würzen. In einem Dämpfeinsatz über heißem Wasser zugedeckt 6–8 Minuten dämpfen.
Kartoffeln abgießen und abtropfen lassen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Kartoffeln darin bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten garen. Mit Salz bestreuen und mit Lachsfilets auf der Kräutersauce anrichten. Blüten vorsichtig waschen, trocken schütteln und Lachsfilets damit garnieren.
