Linsen-Kokossuppe mit Bratkartoffelwürfeln
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Health Score:
99 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
341
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 341 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 34 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,2 g | (31 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,9 mg | (16 %) | ||
| Vitamin K | 60,1 μg | (100 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 97 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 8,7 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 44 mg | (46 %) | ||
| Kalium | 868 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 80 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 99 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,1 g | |||
| Harnsäure | 76 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 2 Schalotten
- 2 Knoblauchzehen
- 2 cm frischer Ingwer
- 2 EL Pflanzenöl
- 1 TL Garam Masala
- 800 ml Gemüsebrühe
- 200 ml Kokosmilch
- 1 Orange Saft
- 150 g rote Linsen
- 300 g festkochende Kartoffeln
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 Spritzer Zitronensaft
- grob gehacktes Koriandergrün zum Garnieren
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Schalotten, den Knoblauch und den Ingwer schälen und würfeln. Zusammen in einem heißen Topf in 1 EL Öl farblos anschwitzen. Garam Masala kurz mitschwitzen, dann mit der Brühe, der Kokosmilch und dem Orangensaft ablöschen und aufkochen lassen. Die Linsen in einem Sieb heiß abbrausen, abtropfen lassen und mit in den Topf geben. Unter gelegentlichem Rühren 10-15 Minuten gar köcheln lassen.
2.
Währenddessen die Kartoffeln schälen, waschen und klein würfeln. In Salzwasser ca. 2 Minuten blanchieren. Abschrecken und trocken tupfen. In einer heißen Pfanne im restlichen Öl unter Rühren 6-8 Minuten langsam goldbraun und knusprig braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3.
Die Suppe fein pürieren, nach Bedarf noch etwas einköcheln lassen oder Brühe ergänzen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Auf Schüsseln verteilen, die Kartoffelwürfel darüber geben und mit Koriandergrün bestreut servieren.
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