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Gesunder Feierabend

Mexico-Reis-Bowl mit Paprika-Salsa und Joghurt-Ratatouille-Sauce mit Curry

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5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
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Mexico-Reis-Bowl mit Paprika-Salsa und Joghurt-Ratatouille-Sauce mit Curry

Mexico-Reis-Bowl mit Paprika-Salsa und Joghurt-Ratatouille-Sauce mit Curry - Vielfältig und mit mexikanischem Flair – dieses Gericht überzeugt nicht nur mit seiner Farbpracht. Foto: Marieke Dammann

Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
447
kcal
Brennwert
Health Score
Health Score
8 / 10
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Mexikanisches Soulfood pur: Schwarze Bohnen liefern nicht nur eine große Portion pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, sondern auch reichlich B-Vitamine. Die helfen bei Antriebsschwäche oder Reizbarkeit. Obendrein stärken die schwefelhaltigen ätherischen Öle aus den Frühlingszwiebeln die Darmflora.

Schwarze Bohnen in der Dose sind nicht überall erhältlich. Wenn Sie keine finden, können Sie stattdessen einfach Kidneybohnen verwenden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien447 kcal(21 %)
Protein12 g(12 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate51 g(34 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,6 g(39 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D1,7 μg(9 %)
Vitamin E4,1 mg(34 %)
Vitamin K18,4 μg(31 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin4,9 mg(41 %)
Vitamin B₆0,6 mg(50 %)
Folsäure85 μg(28 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin8,5 μg(19 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C83 mg(87 %)
Kalium949 mg(24 %)
Calcium106 mg(11 %)
Magnesium97,4 mg(32 %)
Eisen3,1 mg(21 %)
Jod6,4 μg(3 %)
Zink2 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren5 g
Harnsäure104 mg
Cholesterin1,6 mg
Rezeptentwicklung: Iris Lange-Fricke
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Zutaten

für 4 Portionen
250 g
ORYZA Bio- Naturreis
3
1
2
1 Bund
Basilikum (20 g)
3 EL
2 EL
1
200 g
schwarze Bohnen (Abtropfgewicht; Dose)
½ TL
200 g
Zuckermais (Abtropfgewicht; Dose)
1
1 Becher
Joghurt (150 g; 1,5 % Fett)
1 Glas
ORYZA Bio- Sauce Ratatouille mit Curry
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Produktempfehlung

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[[{"fid":"647959","view_mode":"default","fields":{"format":"default"},"type":"media","field_deltas":{"2":{"format":"default"}},"attributes":{"style":"height: 188px; width: 250px; float: left;","class":"media-element file-default","data-delta":"2"}}]]Die Basis der ORYZA Bio-Sauce Ratatouille mit Curry bilden, wie bei dem traditionellen provenzalischen Gericht, aromatische Tomaten, Zucchini, Paprika, Karotten und Zwiebeln.

Zubereitung

Zubereitungsschritte

1.

ORYZA Bio-Naturreis in 500 ml kochendes Salzwasser geben, einmal umrühren und bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 25–30 Minuten kochen lassen, bis der Reis das Wasser aufgenommen hat. Anschließend Reis im Topf kurz auflockern und ihn noch einige Minuten im geschlossenen Topf auf der ausgeschalteten Herdplatte quellen lassen.

2.

Währenddessen Frühlingszwiebeln putzen, waschen und klein schneiden. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Tomaten putzen, waschen und in Würfel schneiden. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und einige beiseitelegen, den Rest hacken. Gehacktes Basilikum mit vorbereiteten Zutaten in einer Schüssel mit 2 EL Öl und 1 EL Limettensaft vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3.

Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Restliches Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und Chili mit den schwarzen Bohnen 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen.

4.

Mais abspülen und abtropfen lassen. Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch aus der Schale heben, in Streifen schneiden und mit dem restlichen Limettensaft beträufeln. Joghurt mit der ORYZA Bio-Sauce Ratatouille mit Curry vermischen.

5.

Reis in vier Bowls verteilen, darauf die Salsa, Bohnen, Mais sowie Avocado geben, mit Basilikumblättern bestreuen und mit der Sauce servieren.

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