Mexico-Reis-Bowl mit Paprika-Salsa und Joghurt-Ratatouille-Sauce mit Curry
Mexico-Reis-Bowl mit Paprika-Salsa und Joghurt-Ratatouille-Sauce mit Curry - Vielfältig und mit mexikanischem Flair – dieses Gericht überzeugt nicht nur mit seiner Farbpracht. Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mexikanisches Soulfood pur: Schwarze Bohnen liefern nicht nur eine große Portion pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, sondern auch reichlich B-Vitamine. Die helfen bei Antriebsschwäche oder Reizbarkeit. Obendrein stärken die schwefelhaltigen ätherischen Öle aus den Frühlingszwiebeln die Darmflora.
Schwarze Bohnen in der Dose sind nicht überall erhältlich. Wenn Sie keine finden, können Sie stattdessen einfach Kidneybohnen verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 447 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 51 g | (34 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,6 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 18,4 μg | (31 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 85 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 8,5 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 83 mg | (87 %) | ||
| Kalium | 949 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 106 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 97,4 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 6,4 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5 g | |||
| Harnsäure | 104 mg | |||
| Cholesterin | 1,6 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g ORYZA Bio- Naturreis
- Salz
- 3 Frühlingszwiebeln
- 1 Paprikaschote
- 2 Tomaten
- 20 g Basilikum (1 Bund)
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL Limettensaft
- Pfeffer
- 1 rote Chilischote
- 200 g schwarze Bohnen (Abtropfgewicht; Dose)
- ½ TL Kreuzkümmelpulver
- 200 g Zuckermais (Abtropfgewicht; Dose)
- 1 Avocado
- 150 g Joghurt (1 Becher; 1,5 % Fett)
- 1 Glas ORYZA Bio- Sauce Ratatouille mit Curry
Der ungeschälte ORYZA Bio-Naturreis stammt aus Europas größtem Biosphärenreservat Coto de Donana im Süden Spaniens und gehört zu den gehaltvollsten sowie hochwertigsten Reissorten.
Die Basis der ORYZA Bio-Sauce Ratatouille mit Curry bilden, wie bei dem traditionellen provenzalischen Gericht, aromatische Tomaten, Zucchini, Paprika, Karotten und Zwiebeln.
Zubereitungsschritte
ORYZA Bio-Naturreis in 500 ml kochendes Salzwasser geben, einmal umrühren und bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 25–30 Minuten kochen lassen, bis der Reis das Wasser aufgenommen hat. Anschließend Reis im Topf kurz auflockern und ihn noch einige Minuten im geschlossenen Topf auf der ausgeschalteten Herdplatte quellen lassen.
Währenddessen Frühlingszwiebeln putzen, waschen und klein schneiden. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Tomaten putzen, waschen und in Würfel schneiden. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und einige beiseitelegen, den Rest hacken. Gehacktes Basilikum mit vorbereiteten Zutaten in einer Schüssel mit 2 EL Öl und 1 EL Limettensaft vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Restliches Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und Chili mit den schwarzen Bohnen 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen.
Mais abspülen und abtropfen lassen. Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch aus der Schale heben, in Streifen schneiden und mit dem restlichen Limettensaft beträufeln. Joghurt mit der ORYZA Bio-Sauce Ratatouille mit Curry vermischen.
Reis in vier Bowls verteilen, darauf die Salsa, Bohnen, Mais sowie Avocado geben, mit Basilikumblättern bestreuen und mit der Sauce servieren.
