Fisch-Tacos
Fisch-Tacos - Kommen immer wieder gut an.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Jod ist unverzichtbar für die Funktion der Schilddrüse und des Stoffwechsels. Zum Glück punktet Fisch mit einer beachtlichen Menge dieses Mineralstoffs. Quercetin aus Zwiebeln wirkt sowohl antioxidativ als auch antibiotisch.
Für einen optischen Hingucker können Sie zusätzlich zum Weißkohl etwas Rotkohl verwenden. Mit seiner schönen, roten Farbe hebt er sich in den Fisch-Tacos ab und liefert zugleich mit dem farbgebenden Pflanzenfarbstoff Anthocyan Schutz gegenüber zellschädigenden Stoffen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 402 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,7 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 3,4 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 80,8 μg | (135 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 9,2 mg | (77 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 41 μg | (14 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 5,9 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 39 mg | (41 %) | ||
| Kalium | 958 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 91 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 59 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 1,3 mg | (9 %) | mehr | |
| Jod | 290 μg | (145 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 159 mg | |||
| Cholesterin | 44 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Fischfilet (z. B. Kabeljau)
- ½ TL geräuchertes Paprikapulver
- 1 Prise gemahlener Piment
- 1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
- ¼ TL Cayennepfeffer
- 2 EL Rapsöl
- 200 g Weißkohl
- 2 rote Zwiebeln
- 2 Jalapeños
- 1 Avocado
- 2 EL Joghurt (3,5 % Fett) (à 20 g)
- Salz
- 1 EL Limettensaft
- 8 Mini- Tortillas
- 1 Bio-Limette
- 1 Handvoll Koriander (à 5 g)
Zubereitungsschritte
Fischfilets abspülen, trocken tupfen und in kleinere Stücke schneiden. Mit Gewürzen und Öl in einer Schüssel mischen und ca. 25 Minuten kalt marinieren.
Inzwischen Weißkohl putzen und waschen. Zwiebeln schälen. Jalapeños waschen und entkernen. Kohl, Zwiebeln und Jalapeños in feine Streifen schneiden.
Avocado halbieren, Kern entfernen und Fruchtfleisch aus der Schale heben. Mit Joghurt, etwas Salz und Limettensaft sehr fein cremig pürieren und in ein Schälchen füllen.
Fisch aus der Marinade nehmen und in einer heißen Pfanne unter Wenden 5–6 Minuten bei mittlerer Hitze garen.
Nebenher Tortillas in einer Grillpfanne 5 Minuten von beiden Seiten bei mittlerer Hitze erwärmen. Dann mit Fisch, Kohl, Zwiebeln und Jalapeños füllen und die Fisch-Tacos auf einer Platte anrichten. Limette in Scheiben schneiden, Koriander waschen und trocken schütteln. Beides zu den Fisch-Tacos reichen.
