Klassiker für Vegetarier

Panierter Tofu mit Möhrensalat nach orientalischer Art

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Panierter Tofu mit Möhrensalat nach orientalischer Art

Panierter Tofu mit Möhrensalat nach orientalischer Art - Knusprige Tofuschnitzel in zarter Begleitung.

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Health Score:
77 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
473
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Tofu enthält jede Menge Eiweiß – nicht nur für Vegetarier interessant. Möhren punkten mit viel Betacarotin, einer pflanzlichen Vorstufe von Vitamin A. Das fettlösliche Vitamin ist unter anderem für gesunde Augen wichtig. Die Mandeln liefern reichlich pflanzliches Protein sowie gesunde ungesättigte Fettsäuren.

Wer möchte, kann den Tofu auch mit anderen Nüssen, zum Beispiel Haselnüssen, Walnüssen oder Cashewkernen, ummanteln. Sie mögen keine Rosinen? Auch diese lassen sich durch andere Trockenfrüchte wie klein geschnittene Aprikosen oder Feigen ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien473 kcal(23 %)
Protein26 g(27 %)
Fett25 g(22 %)
Kohlenhydrate36 g(24 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe10,8 g(36 %)
Vitamin A2,2 mg(275 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E17,7 mg(148 %)
Vitamin K35,6 μg(59 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin8,1 mg(68 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure91 μg(30 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin13,8 μg(31 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C10 mg(11 %)
Kalium1.009 mg(25 %)
Calcium266 mg(27 %)
Magnesium181 mg(60 %)
Eisen5,5 mg(37 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren5,2 g
Harnsäure68 mg
Cholesterin47 mg
Zucker gesamt22 g

Zutaten

für
6
Zutaten
700 g Möhren
2 Chicorée
600 g Tofu
Salz
Pfeffer
1 Ei
100 g Vollkornmehl
150 g gehackte Mandelkerne
30 g Butter (2 EL)
1 TL Honig
3 EL Orangensaft
100 g Rosinen
1 Msp. Zimt
1 Msp. gemahlener Kardamom
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
MöhreTofuMandelkernRosinenButterOrangensaft

Zubereitungsschritte

1.

Möhren schälen und in schmale, schräge Scheiben schneiden. Chicorée waschen, putzen, längs vierteln, harte Strünke entfernen, Chicorée in Streifen schneiden.

2.

Tofu in 1 cm dicke Scheiben schneiden, salzen und pfeffern. Ei in einem tiefen Teller verquirlen. Tofuscheiben zuerst in Mehl, dann in Ei und zum Schluss in Mandeln wenden.

3.

1 TL Butter in einer Pfanne erhitzen. Tofu darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun braten. Herausnehmen und warm halten.

4.

Restliche Butter in einer weiteren Pfanne erhitzen. Möhren darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Mit Honig beträufeln und karamellisieren lassen. Orangensaft zugießen. Rosinen und Chicorée zufügen, mischen und mit Salz, Pfeffer, Zimt und Kardamom würzen.

5.

Salat auf 4 Teller verteilen und mit Tofuscheiben belegen.

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