Panierter Tofu mit Möhrensalat nach orientalischer Art
Panierter Tofu mit Möhrensalat nach orientalischer Art - Knusprige Tofuschnitzel in zarter Begleitung.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tofu enthält jede Menge Eiweiß – nicht nur für Vegetarier interessant. Möhren punkten mit viel Betacarotin, einer pflanzlichen Vorstufe von Vitamin A. Das fettlösliche Vitamin ist unter anderem für gesunde Augen wichtig. Die Mandeln liefern reichlich pflanzliches Protein sowie gesunde ungesättigte Fettsäuren.
Wer möchte, kann den Tofu auch mit anderen Nüssen, zum Beispiel Haselnüssen, Walnüssen oder Cashewkernen, ummanteln. Sie mögen keine Rosinen? Auch diese lassen sich durch andere Trockenfrüchte wie klein geschnittene Aprikosen oder Feigen ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 473 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,8 g | (36 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,2 mg | (275 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 17,7 mg | (148 %) | ||
| Vitamin K | 35,6 μg | (59 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 8,1 mg | (68 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 91 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 13,8 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 10 mg | (11 %) | ||
| Kalium | 1.009 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 266 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 181 mg | (60 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,2 g | |||
| Harnsäure | 68 mg | |||
| Cholesterin | 47 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 22 g |
Zutaten
- Zutaten
- 700 g Möhren
- 2 Chicorée
- 600 g Tofu
- Salz
- Pfeffer
- 1 Ei
- 100 g Vollkornmehl
- 150 g gehackte Mandelkerne
- 30 g Butter (2 EL)
- 1 TL Honig
- 3 EL Orangensaft
- 100 g Rosinen
- 1 Msp. Zimt
- 1 Msp. gemahlener Kardamom
Zubereitungsschritte
Möhren schälen und in schmale, schräge Scheiben schneiden. Chicorée waschen, putzen, längs vierteln, harte Strünke entfernen, Chicorée in Streifen schneiden.
Tofu in 1 cm dicke Scheiben schneiden, salzen und pfeffern. Ei in einem tiefen Teller verquirlen. Tofuscheiben zuerst in Mehl, dann in Ei und zum Schluss in Mandeln wenden.
1 TL Butter in einer Pfanne erhitzen. Tofu darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun braten. Herausnehmen und warm halten.
Restliche Butter in einer weiteren Pfanne erhitzen. Möhren darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Mit Honig beträufeln und karamellisieren lassen. Orangensaft zugießen. Rosinen und Chicorée zufügen, mischen und mit Salz, Pfeffer, Zimt und Kardamom würzen.
Salat auf 4 Teller verteilen und mit Tofuscheiben belegen.
