Figurbewusst genießen

Panko-Kokos-Hähnchen mit Erdnusssauce

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Panko-Kokos-Hähnchen mit Erdnusssauce

Panko-Kokos-Hähnchen mit Erdnusssauce - Knusprige Bissen mit smartem Dip

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
531
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das eiweißreiche Hähnchen stärkt mit viel Zink das Immunsystem und fördert die Wundheilung. Dieses Low-Carb-Gericht liefert reichlich Calcium, gute Fette und sättigende Ballaststoffe.

Wer auf das Geflügel lieber verzichten möchte, kann es durch gebratene Tofuwürfel ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien531 kcal(25 %)
Protein45 g(46 %)
Fett24 g(21 %)
Kohlenhydrate33 g(22 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,8 g(26 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,8 μg(4 %)
Vitamin E3,1 mg(26 %)
Vitamin K92,4 μg(154 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin24,8 mg(207 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure102,7 μg(34 %)
Pantothensäure2,4 mg(40 %)
Biotin16,9 μg(38 %)
Vitamin B₁₂1,1 μg(37 %)
Vitamin C19,7 mg(21 %)
Kalium978 mg(24 %)
Calcium145 mg(15 %)
Magnesium110 mg(37 %)
Eisen4,7 mg(31 %)
Jod12,6 μg(6 %)
Zink3,3 mg(41 %)
gesättigte Fettsäuren10,8 g
Harnsäure321 mg
Cholesterin180,3 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g Hähnchenbrustfilet
Salz
Pfeffer
30 g Dinkel-Vollkornmehl (2 EL)
80 g Pankobrösel
10 g Kokosraspel (1 EL)
1 EL edelsüßes Paprikapulver
2 Eier
2 EL Olivenöl
1 Frühlingszwiebel
2 Knoblauchzehen
100 ml Kokosmilch
150 g Joghurt (3,5 % Fett)
50 g Erdnussmus
2 EL Rotweinessig
½ TL Chiliflocken
350 g Kichererbsen (Abtropfgewicht, Dose)
100 g Zuckerschoten
12 mittelgroße Kopfsalatblätter
300 g kleine Salatgurke (1 kleine Salatgurke)
1 Kästchen Kresse

Zubereitungsschritte

1.

Ein Backblech mit Backpapier belegen. Hähnchenbrustfilet abspülen, trocken tupfen und in ca. 3 cm große Stücke schneiden. Hähnchenfleisch salzen und pfeffern. Vollkornmehl auf einen Teller geben. Pankomehl mit Kokosraspeln und Paprikapulver mischen und auf einen 2. Teller geben. Die Eier in einer kleinen Schüssel verquirlen.

2.

Hähnchenfleisch erst in Mehl, dann in den Eiern und zum Schluss im Panko-Mix wenden. Hähnchenstücke auf das Blech geben, leicht mit Olivenöl beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 20 Minuten backen.

3.

Inzwischen für die Sauce Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Knoblauch schälen und vierteln. Kokosmilch mit Joghurt, Erdnussmus, Frühlingszwiebel, Knoblauch, Essig und Chiliflocken mit einem Pürierstab fein mixen. Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4.

Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Zuckerschoten putzen, waschen und in kochendem Salzwasser 2 Minuten garen. Abgießen und abtropfen lassen. Salatblätter waschen und trocken schütteln. Gurke putzen, waschen und mit einem Spiralschneider oder Sparschäler in feine Streifen schneiden.

5.

Jeweils 3 Salatblätter auf Teller geben und Gurken, Kichererbsen und Hähnchenstücke darauf verteilen und mit etwas Erdnusssauce beträufeln. Kresse vom Beet schneiden und darüberstreuen. Restliche Sauce separat zum Hähnchen reichen.

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