Panko-Kokos-Hähnchen mit Erdnusssauce
Panko-Kokos-Hähnchen mit Erdnusssauce - Knusprige Bissen mit smartem Dip
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das eiweißreiche Hähnchen stärkt mit viel Zink das Immunsystem und fördert die Wundheilung. Dieses Low-Carb-Gericht liefert reichlich Calcium, gute Fette und sättigende Ballaststoffe.
Wer auf das Geflügel lieber verzichten möchte, kann es durch gebratene Tofuwürfel ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 531 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 45 g | (46 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,8 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 92,4 μg | (154 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 24,8 mg | (207 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 102,7 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 16,9 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 19,7 mg | (21 %) | ||
| Kalium | 978 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 145 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 110 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 12,6 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,8 g | |||
| Harnsäure | 321 mg | |||
| Cholesterin | 180,3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Hähnchenbrustfilet
- Salz
- Pfeffer
- 30 g Dinkel-Vollkornmehl (2 EL)
- 80 g Pankobrösel
- 10 g Kokosraspel (1 EL)
- 1 EL edelsüßes Paprikapulver
- 2 Eier
- 2 EL Olivenöl
- 1 Frühlingszwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 100 ml Kokosmilch
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 50 g Erdnussmus
- 2 EL Rotweinessig
- ½ TL Chiliflocken
- 350 g Kichererbsen (Abtropfgewicht, Dose)
- 100 g Zuckerschoten
- 12 mittelgroße Kopfsalatblätter
- 300 g kleine Salatgurke (1 kleine Salatgurke)
- 1 Kästchen Kresse
Zubereitungsschritte
Ein Backblech mit Backpapier belegen. Hähnchenbrustfilet abspülen, trocken tupfen und in ca. 3 cm große Stücke schneiden. Hähnchenfleisch salzen und pfeffern. Vollkornmehl auf einen Teller geben. Pankomehl mit Kokosraspeln und Paprikapulver mischen und auf einen 2. Teller geben. Die Eier in einer kleinen Schüssel verquirlen.
Hähnchenfleisch erst in Mehl, dann in den Eiern und zum Schluss im Panko-Mix wenden. Hähnchenstücke auf das Blech geben, leicht mit Olivenöl beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 20 Minuten backen.
Inzwischen für die Sauce Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Knoblauch schälen und vierteln. Kokosmilch mit Joghurt, Erdnussmus, Frühlingszwiebel, Knoblauch, Essig und Chiliflocken mit einem Pürierstab fein mixen. Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Zuckerschoten putzen, waschen und in kochendem Salzwasser 2 Minuten garen. Abgießen und abtropfen lassen. Salatblätter waschen und trocken schütteln. Gurke putzen, waschen und mit einem Spiralschneider oder Sparschäler in feine Streifen schneiden.
Jeweils 3 Salatblätter auf Teller geben und Gurken, Kichererbsen und Hähnchenstücke darauf verteilen und mit etwas Erdnusssauce beträufeln. Kresse vom Beet schneiden und darüberstreuen. Restliche Sauce separat zum Hähnchen reichen.
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