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Pasta mit Blumenkohl und Seeteufel

4.5
Durchschnitt: 4.5 (2 Bewertungen)
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Pasta mit Blumenkohl und Seeteufel
535
kcal
Brennwert

Pasta mit Blumenkohl und Seeteufel - Bissfeste Pasta, knackiges Gemüse und zarter Fisch – was will man mehr?

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leicht
Schwierigkeit
40 min
Zubereitung
Warum gesund
Noch smarter
Nährwerte

Vollkornpasta macht dank der darin enthaltenen Ballaststoffe lange satt und regt die Verdauung an. Blumenkohl und Petersilie versorgen uns mit viel Vitamin C, das für ein ein intaktes Immunsystem wichtig ist.

Für vegetarischen Genuss können Sie den Fisch zum Beispiel durch gebratene Tofuwürfel oder Fetakäse ersetzen.

1 Portion enthält
Fett9 g
gesättigte Fettsäuren1,4 g
Eiweiß / Protein33 g
Ballaststoffe18,5 g
zugesetzter Zucker1 g
Kalorien535
Kohlenhydrate/g78
BE6,5
Cholesterin/mg25
Harnsäure/mg296
Vitamin A/mg0,1
Vitamin D/μg2
Vitamin E/mg2,8
Vitamin B₁/mg0,9
Vitamin B₂/mg0,4
Niacin/mg11,8
Vitamin B₆/mg0,8
Folsäure/μg157
Pantothensäure/mg2,6
Biotin/μg10
Vitamin B₁₂/μg2
Vitamin C/mg146
Kalium/mg1.294
Kalzium/mg145
Magnesium/mg190
Eisen/mg5,3
Jod/μg31
Zink/mg4
Rezeptautor: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 4 Portionen
400 g
400 g
200 g
1
400 g
Vollkornnudeln (z. B. Garganelli)
1
2 EL
1 Prise
4 Stiele
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Nicht alle Zutaten im Haus? Dann lassen Sie sich die Zutaten bequem nach Hause liefern oder holen Sie alle Zutaten fertig verpackt am Markt ab.

Zubereitung

Zubereitungsschritte

Schritt 1/6

Blumenkohlröschen waschen und in kochendem Salzwasser 4–5 Minuten blanchieren.

Schritt 2/6

Inzwischen Fisch unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und in Würfel schneiden. Tomaten waschen und vierteln. Pomelo gründlich schälen, filetieren, Saft auffangen, Fruchtreste ausdrücken, Filets in Stücke schneiden.

Schritt 3/6

Blumenkohl abgießen, abschrecken, abtropfen lassen und in Scheiben schneiden. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung bissfest garen.

Schritt 4/6

Inzwischen Knoblauch schälen und fein hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch und Blumenkohl darin in 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Seeteufel zugeben und 1–2 Minuten mitbraten.

Video Tipp
Knoblauch richtig vorbereiten
Schritt 5/6

Tomaten untermengen, mit Pomelosaft ablöschen. Fruchtfilets zugeben, salzen, zuckern, pfeffern und bei kleiner Hitze in 5 Minuten garschmoren.

Schritt 6/6

Inzwischen Petersilie waschen, trockenschütteln, Blätter hacken. Nudeln abgießen. Mit Petersilie unter die Fischmischung mengen.

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