Protein-Kick zum Mittag

Pasta mit Blumenkohl und Seeteufel

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Pasta mit Blumenkohl und Seeteufel

Pasta mit Blumenkohl und Seeteufel - Bissfeste Pasta, knackiges Gemüse und zarter Fisch – was will man mehr?

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
535
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Vollkornpasta macht dank der darin enthaltenen Ballaststoffe lange satt und regt die Verdauung an. Blumenkohl und Petersilie versorgen uns mit viel Vitamin C, das für ein ein intaktes Immunsystem wichtig ist.

Für vegetarischen Genuss können Sie den Fisch zum Beispiel durch gebratene Tofuwürfel oder Fetakäse ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien535 kcal(25 %)
Protein33 g(34 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate78 g(52 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe18,5 g(62 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D2 μg(10 %)
Vitamin E2,8 mg(23 %)
Vitamin B₁0,9 mg(90 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin11,8 mg(98 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure157 μg(52 %)
Pantothensäure2,6 mg(43 %)
Biotin10 μg(22 %)
Vitamin B₁₂2 μg(67 %)
Vitamin C146 mg(154 %)
Kalium1.294 mg(32 %)
Calcium145 mg(15 %)
Magnesium190 mg(63 %)
Eisen5,3 mg(35 %)
Jod31 μg(16 %)
Zink4 mg(50 %)
gesättigte Fettsäuren1,4 g
Harnsäure296 mg
Cholesterin25 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D2 μg(10 %)
Vitamin E2,3 mg(19 %)
Vitamin K47,8 μg(80 %)
Vitamin B₁0,8 mg(80 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin11,2 mg(93 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure124 μg(41 %)
Pantothensäure2,2 mg(37 %)
Biotin7 μg(16 %)
Vitamin B₁₂2 μg(67 %)
Vitamin C79 mg(83 %)
Kalium1.052 mg(26 %)
Calcium86 mg(9 %)
Magnesium172 mg(57 %)
Eisen5 mg(33 %)
Jod30 μg(15 %)
Zink3,9 mg(49 %)
gesättigte Fettsäuren1,3 g
Harnsäure268 mg
Cholesterin25 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g
400 g
200 g
1
400 g
Vollkornnudeln (z. B. Garganelli)
1
2 EL
1 Prise
4 Stiele
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Blumenkohlröschen waschen und in kochendem Salzwasser 4–5 Minuten blanchieren.

2.

Inzwischen Fisch unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und in Würfel schneiden. Tomaten waschen und vierteln. Pomelo gründlich schälen, filetieren, Saft auffangen, Fruchtreste ausdrücken, Filets in Stücke schneiden.

3.

Blumenkohl abgießen, abschrecken, abtropfen lassen und in Scheiben schneiden. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung bissfest garen.

4.

Inzwischen Knoblauch schälen und fein hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch und Blumenkohl darin in 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Seeteufel zugeben und 1–2 Minuten mitbraten.

5.

Tomaten untermengen, mit Pomelosaft ablöschen. Fruchtfilets zugeben, salzen, zuckern, pfeffern und bei kleiner Hitze in 5 Minuten garschmoren.

6.

Inzwischen Petersilie waschen, trockenschütteln, Blätter hacken. Nudeln abgießen. Mit Petersilie unter die Fischmischung mengen.