Pasta mit Blumenkohl und Seeteufel
Pasta mit Blumenkohl und Seeteufel - Bissfeste Pasta, knackiges Gemüse und zarter Fisch – was will man mehr?
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
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Vollkornpasta macht dank der darin enthaltenen Ballaststoffe lange satt und regt die Verdauung an. Blumenkohl und Petersilie versorgen uns mit viel Vitamin C, das für ein ein intaktes Immunsystem wichtig ist.
Für vegetarischen Genuss können Sie den Fisch zum Beispiel durch gebratene Tofuwürfel oder Fetakäse ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 490 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 65 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,5 g | (48 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin K | 45 μg | (75 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 10,5 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 88 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 7 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin C | 85 mg | (89 %) | ||
| Kalium | 917 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 83 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 144 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 50 μg | (25 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 270 mg | |||
| Cholesterin | 25 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Blumenkohlröschen
- Jodsalz mit Fluorid
- 400 g Seeteufelfilet
- 200 g Cocktailtomaten
- 1 Pomelo
- 400 g Vollkornnudeln (z. B. Garganelli)
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 1 Prise Kokosblütenzucker
- Pfeffer
- 4 Stiele Petersilie
Zubereitungsschritte
Blumenkohlröschen waschen und in kochendem Salzwasser 4–5 Minuten blanchieren.
Inzwischen Fisch unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und in Würfel schneiden. Tomaten waschen und vierteln. Pomelo gründlich schälen, filetieren, Saft auffangen, Fruchtreste ausdrücken, Filets in Stücke schneiden.
Blumenkohl abgießen, abschrecken, abtropfen lassen und in Scheiben schneiden. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung bissfest garen.
Inzwischen Knoblauch schälen und fein hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch und Blumenkohl darin in 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Seeteufel zugeben und 1–2 Minuten mitbraten.
Tomaten untermengen, mit Pomelosaft ablöschen. Fruchtfilets zugeben, salzen, zuckern, pfeffern und bei kleiner Hitze in 5 Minuten garschmoren.
Inzwischen Petersilie waschen, trockenschütteln, Blätter hacken. Nudeln abgießen. Mit Petersilie unter die Fischmischung mengen.
