Empfohlen von IN FORM

Pasta mit Blumenkohl und Seeteufel

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Pasta mit Blumenkohl und Seeteufel

Pasta mit Blumenkohl und Seeteufel - Bissfeste Pasta, knackiges Gemüse und zarter Fisch – was will man mehr?

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
490
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Vollkornpasta macht dank der darin enthaltenen Ballaststoffe lange satt und regt die Verdauung an. Blumenkohl und Petersilie versorgen uns mit viel Vitamin C, das für ein ein intaktes Immunsystem wichtig ist.

Für vegetarischen Genuss können Sie den Fisch zum Beispiel durch gebratene Tofuwürfel oder Fetakäse ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien490 kcal(23 %)
Protein31 g(32 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate65 g(43 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe14,5 g(48 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D2 μg(10 %)
Vitamin E2,6 mg(22 %)
Vitamin K45 μg(75 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin10,5 mg(88 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure88 μg(29 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin7 μg(16 %)
Vitamin B₁₂2 μg(67 %)
Vitamin C85 mg(89 %)
Kalium917 mg(23 %)
Calcium83 mg(8 %)
Magnesium144 mg(48 %)
Eisen3,7 mg(25 %)
Jod50 μg(25 %)
Zink3,6 mg(45 %)
gesättigte Fettsäuren1,3 g
Harnsäure270 mg
Cholesterin25 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Blumenkohlröschen
Jodsalz mit Fluorid
400 g Seeteufelfilet
200 g Cocktailtomaten
1 Pomelo
400 g Vollkornnudeln (z. B. Garganelli)
1 Knoblauchzehe
2 EL Olivenöl
1 Prise Kokosblütenzucker
Pfeffer
4 Stiele Petersilie
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Blumenkohlröschen waschen und in kochendem Salzwasser 4–5 Minuten blanchieren.

2.

Inzwischen Fisch unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und in Würfel schneiden. Tomaten waschen und vierteln. Pomelo gründlich schälen, filetieren, Saft auffangen, Fruchtreste ausdrücken, Filets in Stücke schneiden.

3.

Blumenkohl abgießen, abschrecken, abtropfen lassen und in Scheiben schneiden. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung bissfest garen.

4.

Inzwischen Knoblauch schälen und fein hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch und Blumenkohl darin in 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Seeteufel zugeben und 1–2 Minuten mitbraten.

5.

Tomaten untermengen, mit Pomelosaft ablöschen. Fruchtfilets zugeben, salzen, zuckern, pfeffern und bei kleiner Hitze in 5 Minuten garschmoren.

6.

Inzwischen Petersilie waschen, trockenschütteln, Blätter hacken. Nudeln abgießen. Mit Petersilie unter die Fischmischung mengen.