Putenspieße mit Bulgur, Bohnen und Spinat
Putenspieße mit Bulgur, Bohnen und Spinat - Wenige Zutaten, viel Geschmack!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der hohe Ballaststoffgehalt von Bohnen fungiert als Futter für gesunde Bakterien und unterstützt die Darmflora: So kann der Verdauungstrakt Nährstoffe optimal aufnehmen. Für eine lang anhaltende Sättigung sind bei diesem Gericht die Faserstoffe und Eiweiße verantwortlich. Zu finden sind sie in Hülsenfrüchten, Bulgur und Putenfleisch.
Sie möchten die Spieße lieber in einer vegetarischen Variante genießen? Dann ersetzen Sie das Putenbrustfilet einfach durch mundgerecht gewürfelten Tofu.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 592 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 48 g | (49 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 56 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,4 g | (41 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 512,2 μg | (854 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 29,2 mg | (243 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,6 mg | (114 %) | ||
| Folsäure | 262 μg | (87 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 32,9 μg | (73 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 104 mg | (109 %) | ||
| Kalium | 1.716 mg | (43 %) | mehr | |
| Calcium | 342 mg | (34 %) | mehr | |
| Magnesium | 223 mg | (74 %) | mehr | |
| Eisen | 10,3 mg | (69 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 6,5 mg | (81 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 338 mg | |||
| Cholesterin | 66 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Putenbrustfilet
- 4 EL Limettensaft
- 6 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 250 g Bulgur
- 300 g grüne Bohnen
- 500 g Babyspinat
- 2 Bund Frühlingszwiebeln
- 2 Stiele Basilikum
- 1 Bio-Limette
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Putenfleisch trocken tupfen und in 2,5–3 cm große Würfel schneiden. In eine flache Form geben, mit 2 EL Limettensaft, 2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen und ca. 30 Minuten zugedeckt kühl durchziehen lassen.
Inzwischen Bulgur in der doppelten Menge kochendem Salzwasser 10 Minuten garen; anschließend in eine Schüssel geben.
Nebenher Bohnen putzen und waschen. Spinat waschen und trocken schütteln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in 3–4 cm lange Stücke schneiden, das Grün beiseitelegen.
Bohnen in kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten garen. Parallel Basilikum waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen.
In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Spinat darin bei kleiner Hitze ca. 5 Minuten andünsten. Dann den Bulgur mit in die Pfanne geben.
Putenwürfel aus der Marinade nehmen, abtropfen lassen und abwechselnd mit je 2 weißen Zwiebelstücken auf Spieße ziehen. Eine Grillpfanne erhitzen, Spieße darin bei mittlerer Hitze von allen Seiten ca. 15 Minuten braten.
Bulgur mit Spinat, klein geschnittenen Bohnen und Frühlingszwiebelgrün bei mittlerer Hitze 3 Minuten erwärmen. Die Hälfte des Basilikums zugeben und mit restlichem Limettensaft, Salz, Pfeffer sowie übrigem Olivenöl mischen und abschmecken.
Bulgur auf Teller verteilen und die ganzen Bohnen danebenlegen. Die Spieße darauf anrichten, mit Pfeffer übermahlen und mit restlichen Basilikumblättern garnieren. Limette waschen, in Spalten schneiden und dazu reichen.
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