Quarkcreme mit Mango und Pumpernickel-Kokos-Crunch
Quarkcreme mit Mango und Pumpernickel-Kokos-Crunch - Südsee-Feeling inbegriffen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Nicht nur viel muskelstärkendes Eiweiß hat Magerquark zu bieten, auch mit den Mineralstoffen Calcium und Jod kann das Milchprodukt glänzen. Davon profitieren unsere Knochen und der Stoffwechsel. Die tropische Kokosnuss ist reich an Magnesium, das für die Nervenfunktion wichtig ist.
Wer möchte, kann anstatt der Mango auch andere Obstsorten verwenden. Gut zum Kokosgeschmack passen zum Beispiel Heidelbeeren, Erdbeeren oder kurz in der Pfanne angedünstete Birnen- oder Apfelwürfel.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 282 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,7 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,4 mg | (12 %) | ||
| Vitamin K | 2 μg | (3 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 54 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 10,1 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,9 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin C | 30 mg | (32 %) | ||
| Kalium | 383 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 152 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 66 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 1,5 mg | (10 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,4 g | |||
| Harnsäure | 26 mg | |||
| Cholesterin | 2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Mango
- 500 g Magerquark
- 200 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 50 g weißes Mandelmus
- 1 Msp. Vanillepulver
- ½ Bio-Zitrone (Saft und Schale)
- 120 g Pumpernickel
- 2 EL Kokosöl (à 15 g)
- 4 EL Kokoschips (à 10 g)
Zubereitungsschritte
Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern und in kleine Würfel schneiden. Quark, Joghurt und Mandelmus in einer Schüssel verrühren und mit Vanille, Zitronensaft und -schale abschmecken.
Für den Crunch Pumpernickel zerbröseln. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Brösel und Kokoschips darin 2–3 Minuten unter Rühren bei mittlerer Hitze knusprig braten. Vom Herd nehmen und 5 Minuten abkühlen lassen.
Zum Servieren Creme auf 6 Gläser (à ca. 300 ml) verteilen, Mangowürfel darübergeben und mit Pumpernickel-Kokos-Crunch toppen.
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