Reispfanne mit Rotbarsch

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Reispfanne mit Rotbarsch
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Health Score:
94 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
489
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien489 kcal(23 %)
Protein36 g(37 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate53 g(35 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,1 g(24 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D3 μg(15 %)
Vitamin E4,5 mg(38 %)
Vitamin K13,5 μg(23 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin14,1 mg(118 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure161 μg(54 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin25,2 μg(56 %)
Vitamin B₁₂5,2 μg(173 %)
Vitamin C87 mg(92 %)
Kalium1.338 mg(33 %)
Calcium134 mg(13 %)
Magnesium133 mg(44 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod69 μg(35 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren2,4 g
Harnsäure452 mg
Cholesterin71 mg
Zucker gesamt24 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 große Zwiebel
400 g Fenchel
1 rote Paprikaschote
3 EL Sesamöl
150 g gekochter Naturreis
¼ l Wasser
2 EL Sojasauce
500 g Rotbarschfilet
1 EL Zitronensaft
250 g säuerliche Äpfel
100 g Garnelen
50 g Rosinen
150 g Sojasprossen
1 TL getrockneter Dill
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel schälen und würfeln. Fenchelknollen und Paprikaschote putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Zwiebelwürfel im Öl glasig braten. Reis hinzufügen und ebenfalls anbraten. Fenchel- und Schotenstreifen dazugeben und unter Rühren bei schwacher Hitze 10 Min. anbraten.

2.

Mit dem Wasser und der Sojasauce aufgießen und alles 25 Min. köcheln lassen. Fisch in Stücke schneiden und mit dem Zitronensaft beträufeln. Die Äpfel vierteln, schälen, vom Kerngehäuse befreien und in dünne Scheibchen schneiden. Fischwürfel und Apfelscheiben in die Pfanne geben und alles 10 Min. ziehen lassen.

3.

Von den Garnelen, wenn nötig, den schwarzen Darmstrang am Rücken entfernen. Garnelen waschen und abtropfen lassen. Rosinen heiß waschen, abtropfen lassen und mit den Sojabohnenkeimlingen, den Garnelen und dem Dill in die Pfanne geben. Alles behutsam mischen, eventuell mit etwas Salz abschmecken und nochmals aufkochen lassen.

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