Gesundes Grundrezept

Risotto mit Brokkolini und Parmesan

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Risotto mit Brokkolini und Parmesan

Risotto mit Brokkolini und Parmesan - Wärmender Magenliebling aus einem Topf

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Health Score:
8,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
484
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Brokkolini ist dem Brokkoli sehr ähnlich, aber bildet kleinere Röschen und längere, dünne Stiele aus. Das grüne Gemüse ist zart im Geschmack und enthält wie sein großer Bruder Glucosinolate. Diese Senföle hemmen Entzündungen und fördern die Verdauung.

Brokkolini ist nicht leicht zu bekommen – wer möchte, kann das Risotto auch mit normalem Brokkoli zubereiten. Die Haselnusskerne können Sie nach Wunsch auch mal durch andere Nüsse, zum Beispiel Walnüsse oder Mandeln, ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien484 kcal(23 %)
Protein16 g(16 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate65 g(43 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,6 g(22 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E5 mg(42 %)
Vitamin K227,5 μg(379 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin5,7 mg(48 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure74 μg(25 %)
Pantothensäure2,2 mg(37 %)
Biotin13,6 μg(30 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C118 mg(124 %)
Kalium580 mg(15 %)
Calcium220 mg(22 %)
Magnesium79 mg(26 %)
Eisen2,4 mg(16 %)
Jod28 μg(14 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren4,2 g
Harnsäure173 mg
Cholesterin12 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1 EL Olivenöl
300 g Risottoreis
50 ml Apfelsaft
800 ml heiße Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
1 TL Bio-Zitronenschale
500 g Brokkolini (Stangenbrokkoli)
60 g Haselnusskerne (4 EL)
5 g Kerbel (0.25 Bund)
30 g Parmesan (1 Stück; 30 % Fett i. Tr.)
60 g Crème légère (3 EL)

Zubereitungsschritte

1.

Olivenöl in einem Topf erhitzen. Reis zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Mit etwas Brühe ablöschen und verdampfen lassen. Dann ca. 200 ml Brühe zugießen und unter gelegentlichem Rühren vom Reis aufnehmen lassen. Dann portionsweise weiter Brühe sowie gegen Ende den Saft zugießen, auf diese Weise den Reis 15–20 Minuten garen; er sollte noch leichten Biss haben. Das Risotto salzen, pfeffern und Zitronenschale zugeben.

2.

Inzwischen Brokkolini putzen, waschen, in mundgerechte Stücke schneiden und alles in einem Siebeinsatz über kochendem Wasser in 5 Minuten bissfest dämpfen.

3.

Nebenher Nüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten und anschließend grob hacken. Kerbel waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Parmesan hobeln.

4.

Crème légère unter das Risotto mischen und nochmals abschmecken. Risotto auf 4 Teller verteilen. Brokkolini, Nüsse und Kerbelblättchen darauf anrichten und mit Parmesan bestreuen.