Risotto mit Brokkolini und Parmesan
Risotto mit Brokkolini und Parmesan - Wärmender Magenliebling aus einem Topf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Brokkolini ist dem Brokkoli sehr ähnlich, aber bildet kleinere Röschen und längere, dünne Stiele aus. Das grüne Gemüse ist zart im Geschmack und enthält wie sein großer Bruder Glucosinolate. Diese Senföle hemmen Entzündungen und fördern die Verdauung.
Brokkolini ist nicht leicht zu bekommen – wer möchte, kann das Risotto auch mit normalem Brokkoli zubereiten. Die Haselnusskerne können Sie nach Wunsch auch mal durch andere Nüsse, zum Beispiel Walnüsse oder Mandeln, ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 484 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 65 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,6 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin K | 227,5 μg | (379 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 74 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 13,6 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 118 mg | (124 %) | ||
| Kalium | 580 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 220 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 79 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 28 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,2 g | |||
| Harnsäure | 173 mg | |||
| Cholesterin | 12 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 1 EL Olivenöl
- 300 g Risottoreis
- 50 ml Apfelsaft
- 800 ml heiße Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL Bio-Zitronenschale
- 500 g Brokkolini (Stangenbrokkoli)
- 60 g Haselnusskerne (4 EL)
- 5 g Kerbel (0.25 Bund)
- 30 g Parmesan (1 Stück; 30 % Fett i. Tr.)
- 60 g Crème légère (3 EL)
Zubereitungsschritte
Olivenöl in einem Topf erhitzen. Reis zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Mit etwas Brühe ablöschen und verdampfen lassen. Dann ca. 200 ml Brühe zugießen und unter gelegentlichem Rühren vom Reis aufnehmen lassen. Dann portionsweise weiter Brühe sowie gegen Ende den Saft zugießen, auf diese Weise den Reis 15–20 Minuten garen; er sollte noch leichten Biss haben. Das Risotto salzen, pfeffern und Zitronenschale zugeben.
Inzwischen Brokkolini putzen, waschen, in mundgerechte Stücke schneiden und alles in einem Siebeinsatz über kochendem Wasser in 5 Minuten bissfest dämpfen.
Nebenher Nüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten und anschließend grob hacken. Kerbel waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Parmesan hobeln.
Crème légère unter das Risotto mischen und nochmals abschmecken. Risotto auf 4 Teller verteilen. Brokkolini, Nüsse und Kerbelblättchen darauf anrichten und mit Parmesan bestreuen.
