Saibling auf Linsen-Gurken-Gemüse mit Dill - Zarter Fisch auf knackigem Gemüse. Foto: Mathias Neubauer
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Saibling punktet mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren – diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren fördern die Konzentrationsfähigkeit sowie ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Die Linsen versorgen uns mit pflanzlichem Protein sowie sättigenden Ballaststoffen.
Anstelle der roten Linsen können Sie auch andere Linsensorten wie Berglinsen oder Puy-Linsen verwenden – diese haben allerdings eine etwas längere Garzeit, die auf der Packung angegeben ist. Auch andere Fischsorten schmecken gut zum Linsen-Gurken-Gemüse mit Dill.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 274 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,6 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,4 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,9 mg | (8 %) | ||
| Vitamin K | 33 μg | (55 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 9,6 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 70 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 6,7 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,4 μg | (113 %) | mehr | |
| Vitamin C | 15 mg | (16 %) | ||
| Kalium | 775 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 81 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 64 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,8 g | |||
| Harnsäure | 324 mg | |||
| Cholesterin | 87 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Für das Gemüse
- 1 Salatgurke
- Salz
- 50 g rote Linsen
- 100 g Schlagsahne
- 1 TL –2 TL Kerbelblatt (frisch geschnitten)
- 1 TL –2 TL Dillspitzen (frisch geschnitten)
- mildes Chilisalz
- 1 Msp. fein geriebene Knoblauchzehen
- Für den Fisch
- 4 Saiblingsfilets (à ca. 110 g; ohne Gräten)
- 1 EL Öl
- 2 EL doppelgriffiges Mehl (Instant- oder Spätzlemehl)
- 3 Kardamomkapseln (angedrückt)
- 2 kleine getrocknete rote Chilischoten
- 2 Lorbeerblätter
- 1 Knoblauchzehe (in Scheiben)
- 3 Scheiben Ingwer
- mildes Chilisalz
Tafelspitz, Kaspressknödel, Palatschinken – all das und viele österreichische Spezialitäten mehr interpretiert Alfons Schuhbeck auf seine ganz persönliche Art. „Servus Österreich“, ZS Verlag, 144 Seiten, 19,99 Euro
Zubereitungsschritte
Für das Gemüse die Gurke schälen, längs halbieren und die Kerne mit einem Löffel entfernen. Die Hälften in kleine Würfel schneiden. In Salzwasser etwa 2 Minuten blanchieren, in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Die roten Linsen in einem Topf in wenig Salzwasser etwa 10 Minuten gerade weich garen. In ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Die Sahne in einem Topf mit den Gurkenwürfeln und den gegarten Linsen kurz erhitzen. Dann Kerbel, Dill und Estragon untermischen und alles mit Chilisalz und Knoblauch würzen, warm halten.
Für den Fisch die Saiblingsfilets waschen, trocken tupfen und jeweils schräg halbieren. Eine Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen und das Öl mit einem Pinsel darin verstreichen. Den Fisch mit der Hautseite kurz in das doppelgriffige Mehl legen und auf der Hautseite in der Pfanne etwa 3 Minuten kross braten. Dabei Kardamom, Chilischoten, Lorbeer, Knoblauch und Ingwer hinzufügen.
Den Fisch wenden, die Pfanne vom Herd nehmen und den Fisch in der Nachhitze der Pfanne saftig und glasig durchziehen lassen. Dann herausnehmen, auf Küchenpapier abtropfen lassen und mit Chilisalz würzen, ganze Gewürze nach Belieben entfernen.
Zum Servieren das Linsen-Gurken-Gemüse auf vorgewärmte Teller verteilen und die gebratenen Saiblingsfilets daraufsetzen. Alles nach Belieben mit Dillspitzen garnieren.
