Schellfisch mit Brokkoli
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Health Score:
94 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
326
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 326 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 46 g | (47 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,6 g | (22 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 2,1 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin K | 362,3 μg | (604 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 18,7 mg | (156 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 108 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,4 mg | (57 %) | ||
| Biotin | 7,7 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 224 mg | (236 %) | ||
| Kalium | 1.305 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 225 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 106 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 302 μg | (151 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,6 g | |||
| Harnsäure | 456 mg | |||
| Cholesterin | 88 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 1 rosa Grapefruit
- 1 Schalotte
- 800 g Schellfischkotelett (4 Schellfischkoteletts)
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 800 g Brokkoli
- 150 ml Gemüsebrühe
- 150 g saure Sahne
- 2 EL körniger Dijonsenf
- Muskat
- 1 Bratschlauch (ca. 50 cm lang)
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Grapefruit mit einem scharfen Messer gründlich schälen, dabei alle weissen Häute entfernen, dann entlang der Innenhäute schöne Filets herausschneiden. Schalotte schälen und fein würfeln. Die Fischkoteletts waschen, trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.
2.
Broccoli waschen, putzen, in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser 2 - 3 Min. Blanchieren, abgiessen, abschrecken und abtropfen lassen.
3.
Ein Ende des Bratschlauchs nach Packungsangabe verschließen. Broccoli, Schalotten, Brühe und Grapefruitfilets darin verteilen. Fischkoteletts nebeneinander auf das Gemüse legen. Den Schlauch verschließen und oben ein- bis zweimal einstechen. Auf den kalten Rost legen und die Fettpfanne darunter schieben. Den Fisch im vorgeheizten Backofen (180°) ca. 25 Min. garen. Sauerrahm mit dem Senf verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4.
Den Fisch und Broccoli aus dem Bratschlauch nehmen, auf vorgewärmte Teller anrichten. Den Broccoli mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Mit der Senfsahne servieren.
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