Seelachs aus dem Ofen
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Health Score:
87 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
515
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 515 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,2 g | (17 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9 mg | (75 %) | ||
| Vitamin K | 57,5 μg | (96 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 13,7 mg | (114 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 132 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 16,3 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 49 mg | (52 %) | ||
| Kalium | 1.437 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 94 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 113 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 107 μg | (54 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,5 g | |||
| Harnsäure | 73 mg | |||
| Cholesterin | 98 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 600 g Seelachsfilet küchenfertig, mit Haut
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Zitronensaft
- Butter für die Formen
- 1 Stange Lauch
- 1 EL Pflanzenöl
- 200 g Kirschtomaten
- 400 g festkochenden Kartoffeln
- 2 EL frisch gehackte Petersilie
- 1 TL frisch gehackter Thymian
- 2 EL Semmelbrösel
- 80 g fein gehackte Haselnüsse
- Olivenöl
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Fisch waschen, trocken tupfen, in 8 gleichgroße Stücke schneiden, salzen, pfeffern, mit etwas Zitronensaft beträufeln und je 2 Stücke in eine gebutterte Portions-Auflaufform legen.
2.
Den Backofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
3.
Den Lauch der Länge nach leicht einschneiden, abbrausen, putzen und in schmale Ringe schneiden. In einer heißen Pfanne mit Öl unter Schwenken kurz andünsten, vom Herd ziehen und abkühlen lassen. Die Tomaten waschen und die Hälfte vierteln. Die Kartoffeln schälen, waschen und in dünne Scheiben schneiden oder hobeln.
4.
Die Kräuter mit dem Paniermehl, den Nüssen, Salz und Pfeffer mischen.
5.
Die geviertelten Tomaten und den Lauch auf dem Fisch verteilen und mit den Kartoffelscheiben dachziegelartig bedecken. Die Bröselmischung darüber geben, die ganzen Tomaten drum herum verteilen, alles mit etwas Olivenöl beträufeln und im vorgeheizten Ofen 30-35 Minuten goldbraun backen. Herausnehmen und den Seelachs aus dem Ofen sofort servieren.
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