Seezungenfilet mit Vollkornreis
Seezungenfilet mit Vollkornreis - So lecker kann gesundes Essen sein!
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 535 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 45 g | (46 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,1 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 246,4 μg | (411 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 16,7 mg | (139 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 93 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,4 mg | (57 %) | ||
| Biotin | 19 μg | (42 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin C | 133 mg | (140 %) | ||
| Kalium | 1.292 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 190 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 215 mg | (72 %) | mehr | |
| Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
| Jod | 62 μg | (31 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4 g | |||
| Harnsäure | 442 mg | |||
| Cholesterin | 112 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 15 g Butter (1 EL)
- 250 g Natur-Rundkornreis
- 600 ml Gemüsebrühe
- 500 g Brokkoli
- Salz
- 400 ml Fischfond (Glas)
- 600 g Seezungenfilet (4 Seezungenfilets)
- 4 EL Zitronensaft
- Pfeffer
- 50 g Pistazien
- 1 Bio-Zitrone
- nach Belieben:
- Petersilie
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen und fein würfeln. Butter in einem Topf erhitzen. Zwiebel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Reis zugeben, dünsten, bis er aromatisch riecht, dann 400 ml Brühe zugießen. Aufkochen lassen und bei kleiner Hitze 20–30 Minuten quellen lassen; nach Bedarf noch Brühe zufügen.
Inzwischen Brokkoli waschen, putzen und in Röschen teilen. Strunk schälen und in Würfel schneiden. Brokkoli in kochendem Salzwasser in ca. 5 Minuten bissfest garen, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.
Fischfond in einem großen Topf zum Kochen bringen.
Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen, mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Einen Siebeinsatz in den Topf mit dem Fond stellen, Fischfilets einlegen und im Dampf ca. 10 Minuten garen.
Inzwischen Pistazien fein hacken. In einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften. Zitrone heiß abwaschen, trockentupfen und in Scheiben schneiden.
Brokkoli und Reis mischen und anrichten. Fisch darauflegen und mit Pistazien bestreuen. Mit je 1 Zitronenscheibe und nach Belieben mit Petersilie garnieren.
