Seezungenfilet mit Vollkornreis

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Seezungenfilet mit Vollkornreis

Seezungenfilet mit Vollkornreis - So lecker kann gesundes Essen sein!

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
535
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien535 kcal(25 %)
Protein45 g(46 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate53 g(35 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,1 g(24 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E3,8 mg(32 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin16,7 mg(139 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure93 μg(31 %)
Pantothensäure3,4 mg(57 %)
Biotin19 μg(42 %)
Vitamin B₁₂2 μg(67 %)
Vitamin C133 mg(140 %)
Kalium1.292 mg(32 %)
Calcium190 mg(19 %)
Magnesium215 mg(72 %)
Eisen5,7 mg(38 %)
Jod62 μg(31 %)
Zink3,3 mg(41 %)
gesättigte Fettsäuren4 g
Harnsäure442 mg
Cholesterin112 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Zwiebel
15 g Butter (1 EL)
250 g Natur-Rundkornreis
600 ml Gemüsebrühe
500 g Brokkoli
Salz
400 ml Fischfond (Glas)
600 g Seezungenfilet (4 Seezungenfilets)
4 EL Zitronensaft
Pfeffer
50 g Pistazien
1 Bio-Zitrone
nach Belieben:
Petersilie
außerdem:
Siebeinsätze
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel schälen und fein würfeln. Butter in einem Topf erhitzen. Zwiebel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Reis zugeben, dünsten, bis er aromatisch riecht, dann 400 ml Brühe zugießen. Aufkochen lassen und bei kleiner Hitze 20–30 Minuten quellen lassen; nach Bedarf noch Brühe zufügen.

2.

Inzwischen Brokkoli waschen, putzen und in Röschen teilen. Strunk schälen und in Würfel schneiden. Brokkoli in kochendem Salzwasser in ca. 5 Minuten bissfest garen, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.

3.

Fischfond in einem großen Topf zum Kochen bringen.

4.

Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen, mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Einen Sieb-einsatz in den Topf mit dem Fond stellen, Fischfilets einlegen und im Dampf ca. 10 Minuten garen.

5.

Inzwischen Pistazien fein hacken. In einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften. Zitrone heiß abwaschen, trockentupfen und in Scheiben schneiden.

6.

Brokkoli und Reis mischen und anrichten. Fisch darauflegen und mit Pistazien bestreuen. Mit je 1 Zitronenscheibe und nach Belieben mit Petersilie garnieren.

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