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Seezungenfilet mit Vollkornreis

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Seezungenfilet mit Vollkornreis
535
kcal
Brennwert

Seezungenfilet mit Vollkornreis - So lecker kann gesundes Essen sein!

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mittel
Schwierigkeit
50 min
Zubereitung
Nährwerte
Fett14 g
gesättigte Fettsäuren4 g
Eiweiß / Protein45 g
Ballaststoffe7,1 g
zugesetzter Zucker0 g
Kalorien535
1 Portion enthält
Brennwert535
Eiweiß/Protein/g45
Fett/g14
gesättigte Fettsäuren/g4
Kohlenhydrate/g53
zugesetzter Zucker/g0
Ballaststoffe/g7,1
BE4,5
Cholesterin/mg112
Harnsäure/mg442
Vitamin A/mg0,2
Vitamin D/μg0,4
Vitamin E/mg3,8
Vitamin B₁/mg0,6
Vitamin B₂/mg0,6
Niacin/mg16,7
Vitamin B₆/mg1,1
Folsäure/μg93
Pantothensäure/mg3,4
Biotin/μg19
Vitamin B₁₂/μg2
Vitamin C/mg133
Kalium/mg1.292
Kalzium/mg190
Magnesium/mg215
Eisen/mg5,7
Jod/μg62
Zink/mg3,3

Rezeptautor: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 4 Portionen
1
1 EL
Butter (15 g)
250 g
600 ml
500 g
400 ml
Fischfond (Glas)
4
Seezungenfilets (à 150 g)
4 EL
50 g
1
nach Belieben:
außerdem:
Siebeinsätze
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Zubereitungsschritte

Schritt 1/6

Zwiebel schälen und fein würfeln. Butter in einem Topf erhitzen. Zwiebel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Reis zugeben, dünsten, bis er aromatisch riecht, dann 400 ml Brühe zugießen. Aufkochen lassen und bei kleiner Hitze 20–30 Minuten quellen lassen; nach Bedarf noch Brühe zufügen.

Schritt 2/6

Inzwischen Brokkoli waschen, putzen und in Röschen teilen. Strunk schälen und in Würfel schneiden. Brokkoli in kochendem Salzwasser in ca. 5 Minuten bissfest garen, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.

Video Tipp
Wie Sie Brokkoli am besten putzen und zerkleinern
Schritt 3/6

Fischfond in einem großen Topf zum Kochen bringen.

Schritt 4/6

Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen, mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Einen Sieb-einsatz in den Topf mit dem Fond stellen, Fischfilets einlegen und im Dampf ca. 10 Minuten garen.

Schritt 5/6

Inzwischen Pistazien fein hacken. In einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften. Zitrone heiß abwaschen, trockentupfen und in Scheiben schneiden.

Schritt 6/6

Brokkoli und Reis mischen und anrichten. Fisch darauflegen und mit Pistazien bestreuen. Mit je 1 Zitronenscheibe und nach Belieben mit Petersilie garnieren.

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