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Seezungenfilet mit Vollkornreis

Seezungenfilet mit Vollkornreis

Seezungenfilet mit Vollkornreis - So lecker kann gesundes Essen sein!

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535
kcal
Brennwert
50 min
Zubereitung
mittel
Schwierigkeit

Zutaten

für 4 Portionen
1
1 EL
Butter (15 g)
250 g
600 ml
500 g
400 ml
Fischfond (Glas)
4
Seezungenfilets (à 150 g)
4 EL
50 g
1
nach Belieben:
außerdem:
Siebeinsätze
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Zubereitungsschritte

Schritt 1/6

Zwiebel schälen und fein würfeln. Butter in einem Topf erhitzen. Zwiebel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Reis zugeben, dünsten, bis er aromatisch riecht, dann 400 ml Brühe zugießen. Aufkochen lassen und bei kleiner Hitze 20–30 Minuten quellen lassen; nach Bedarf noch Brühe zufügen.

Schritt 2/6

Inzwischen Brokkoli waschen, putzen und in Röschen teilen. Strunk schälen und in Würfel schneiden. Brokkoli in kochendem Salzwasser in ca. 5 Minuten bissfest garen, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.

Wie Sie Brokkoli am besten putzen und zerkleinern
Schritt 3/6

Fischfond in einem großen Topf zum Kochen bringen.

Schritt 4/6

Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen, mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Einen Sieb-einsatz in den Topf mit dem Fond stellen, Fischfilets einlegen und im Dampf ca. 10 Minuten garen.

Schritt 5/6

Inzwischen Pistazien fein hacken. In einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften. Zitrone heiß abwaschen, trockentupfen und in Scheiben schneiden.

Schritt 6/6

Brokkoli und Reis mischen und anrichten. Fisch darauflegen und mit Pistazien bestreuen. Mit je 1 Zitronenscheibe und nach Belieben mit Petersilie garnieren.

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