Spirelli mit Blumenkohlcreme - Veganes Comfort mit vielen Vitalstoffen. Foto: Hubertus Schüler
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Vollkornpasta punktet mit vielen Ballaststoffen, die für eine lange anhaltende Sättigung sorgen. Blumenkohl ist nicht nur leichter bekömmlich als seine Verwandten, sondern versorgt uns darüber hinaus mit dem Immunstärker Vitamin C sowie reichlich Kalium. Letzteres hilft dabei, das Herz im Takt zu halten.
Wer auf helles Brot lieber verzichtet, kann die Weißbrotwürfel durch eine Handvoll grob gehackter Walnüsse ersetzen. Diese sollten dann allerdings nicht mit in der Pfanne angeröstet werden, um die darin enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu erhalten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 463 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 85 g | (57 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 17,4 g | (58 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 41,5 μg | (69 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 127 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 4,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 106 mg | (112 %) | ||
| Kalium | 901 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 115 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 153 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 3,8 mg | (48 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 167 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Für die Nudeln mit der Creme:
- 1 kleiner Blumenkohl
- 1 Stück Kombu-Alge (ca. 4 cm × 4 cm)
- Salz
- schwarzer Pfeffer aus der Mühle
- frisch geriebene Muskatnuss
- 400 g Vollkornnudeln (Vollkorn-Spirelli)
- etwas Olivenöl
- einige Spritzer Zitronensaft
- Für den Crunch:
- 4 Wirsingblätter
- etwas Olivenöl
- Salz
- schwarzer Pfeffer aus der Mühle
- 4 Zweige Thymian
- 2 Scheiben altbackenes Weißbrot
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Zubereitungsschritte
Für die Nudeln mit der Creme den Blumenkohl putzen, zerteilen, waschen und mit wenig Wasser zusammen mit der Kombu-Alge zum Kochen bringen, fertig garen und dabei mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.
In der Zwischenzeit die Vollkornspirelli in kochendem Salzwasser al dente kochen und abgießen.
Sobald der Blumenkohl gar ist, überschüssiges Wasser abgießen, etwas Olivenöl und Zitronensaft dazugeben und inklusive der Kombu-Alge mit einem Stabmixer pürieren.
Für den Wirsing-Brot-Crunch die Wirsingblätter waschen, dicke Rippen entfernen, die Blätter in feine Streifen schneiden, in einer Pfanne mit Olivenöl scharf anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.
Thymian abbrausen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und zum Wirsing geben.
Weißbrot in Würfel schneiden, ebenfalls zum Wirsing geben und kurz mit anrösten.
Die Nudeln mit der Blumenkohlcreme vermischen, auf Tellern anrichten und mit dem Wirsing-Brot-Crunch garnieren.
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