Tempeh-Burritos
Tempeh-Burritos - Mexikanischer Klassiker in der Veggie-Variante. Foto: Iris Lange-Fricke
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 570 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 66 g | (44 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,6 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 15,8 μg | (26 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 162 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 41,6 μg | (92 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 24 mg | (25 %) | ||
| Kalium | 789 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 207 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 223 mg | (74 %) | mehr | |
| Eisen | 8,7 mg | (58 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 5,1 mg | (64 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,3 g | |||
| Harnsäure | 181 mg | |||
| Cholesterin | 6 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Bio-Zitrone
- 1 rote Zwiebel
- 1 ½ TL Ahornsirup
- Salz
- 1 Knoblauchzehe
- 250 g Tempeh (fermentierte Sojabohnen)
- 2 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 2 Packung Express Reis Mediterran von Müllers Mühle (à 250 g)
- 1 große Tomate (à 100 g)
- 100 g Römersalat
- ½ Bund Kräuter (10 g; Minze und Petersilie)
- 250 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 4 große Vollkorn-Tortillafladen
- 100 g Mais (Dose; Abtropfgewicht)
Zubereitungsschritte
Zitrone heiß waschen, Schale fein abreiben und Saft auspressen. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Ringe schneiden. Mit 2 TL Zitronensaft, 1/2 TL Ahornsirup, 1 Prise Salz und 1–2 EL Wasser mischen und beiseitestellen. Knoblauch schälen und fein hacken.
Tempeh in Streifen schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Tempeh bei mittlerer Hitze von beiden Seiten in 6–8 Minuten goldbraun braten. In den letzten 3 Minuten die Hälfte des Knoblauchs hinzufügen und mitdünsten. Mit Salz, Pfeffer, ½ TL Zitronenschale und 1 TL Zitronensaft abschmecken.
Express Reis Mediterran Verpackungen etwas kneten, um den Reis zu lockern. Dann den Inhalt mit 2 EL Wasser in dieselbe Pfanne geben und bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten garen. Herausnehmen und leicht abkühlen lassen.
Inzwischen Tomate putzen, waschen und würfeln. Romanasalat putzen, waschen, trocken schleudern und in Streifen schneiden. Kräuter waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken.
Für den Dip Joghurt mit Kräutern, übrigen Knoblauch, restlichen Zitronensaft und 1 TL Zitronenschale mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Tortillas nacheinander in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze je Seite 15–20 Sekunden erwärmen. Dann mit Joghurt-Dip bestreichen. Mit Romanasalat, eingelegten Zwiebeln, Tomaten, Tempehstreifen, Mais und warmem Express Reis Mediterran belegen. Die beiden kurzen Seiten der Tortilla über die Füllung klappen, dann von der langen Seite her fest zu Tempeh-Burritos aufrollen und servieren.
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