Eiweißreich und vegan

Veganer Fesenjan

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Veganer Fesenjan

Veganer Fesenjan - Herzhaftes Linsengericht mit orientalischem Flair

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Health Score:
79 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
602
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien602 kcal(29 %)
Protein22 g(22 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate78 g(52 %)
zugesetzter Zucker4 g(16 %)
Ballaststoffe11,8 g(39 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E8 mg(67 %)
Vitamin K71,4 μg(119 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin6,8 mg(57 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure118 μg(39 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin17 μg(38 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C9 mg(9 %)
Kalium777 mg(19 %)
Calcium100 mg(10 %)
Magnesium133 mg(44 %)
Eisen5,3 mg(35 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren2,3 g
Harnsäure134 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Pardina Linsen Müller's Mühle
100 g Walnusskernhälften
3 EL Granatapfelsirup (alternativ 250 ml Granatapfelsaft, um den Sirup selbst herzustellen)
1 EL Olivenöl
1 Zwiebel (geschält und fein gehackt)
½ TL Salz
½ TL Pfeffer
2 EL Tomatenmark
1 TL Kurkuma
½ TL Zimt
600 ml Gemüsebrühe
1 EL Ahornsirup
Zum Servieren
250 g Basmatireis
frische Petersilie
2 EL Granatapfelkerne
Produktempfehlung

Müller´s Mühle Pardina Linsen sind besonders kochstabil mit herzhaftem Aroma und müssen nicht eingeweicht werden. Mit Ihnen können Sie abwechslungsreiche Wohlfühlrezepte wie Salate, Eintöpfe und Suppen zaubern.

Zubereitung

Küchengeräte

1 Bogen Backpapier oder Dauerbackmatte, 2 Töpfe, 1 Arbeitsbrett, 1 Blitzhacker oder Standmixer, 1 Messer, 1 Kochlöffel

Zubereitungsschritte

1.

Backofen auf 195 °C (Umluft 175 °C; Gas: Stufe 3) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier oder einer Dauerbackmatte auslegen.

2.

Walnüsse gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und in den Backofen schieben und 10 Minuten rösten. Im Auge behalten, damit die Nüsse nicht verbrennen. Aus dem Backofen nehmen und abkühlen lassen. In einen Mixer geben und zu einem groben Mehl verarbeiten. Beiseitestellen.

3.

In der Zwischenzeit den Granatapfelsirup herstellen (dieser Schritt entfällt, sollte fertiger Granatapfelsirup verwendet werden). Dafür Granatapfelsaft in einen kleinen Topf geben und zum Kochen bringen. Hitze auf mittlere Stufe zurückdrehen und 30 Minuten köcheln lassen, bis der Saft sich auf ungefähr 1/3 der ursprünglichen Menge reduziert hat. Vom Herd und beiseitestellen.

4.

Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel, Zwiebel, Salz, Pfeffer, Tomatenmark, Kurkuma und Zimt dazugeben und umrühren. Pardina Linsen hineingeben und mit Gemüsebrühe ablöschen. Etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich, aber noch bissfest sind.

5.

Granatapfelsirup, Walnussmehl und Ahornsirup dazugeben, umrühren und abschmecken.

6.

Reste bis zu 4 Tage (ohne Reis) luftdicht verschlossen im Kühlschrank aufbewahren oder portionsweise einfrieren.

 
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