Thunfisch-Wraps mit Avocado
Thunfisch-Wraps mit Avocado - Eiweißreiches Mittagessen für unterwegs!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Thunfisch enthält eine ordentliche Portion Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf das Kreislaufsystem auswirken, da sie vor Gefäßverengungen und hohem Cholesterin schützen. Außerdem ist der beliebte Fisch eine ausgezeichnete Proteinquelle. Avocados hingegen sind reich an Vitamin E, das die Körperzellen vor freien Radikalen schützt.
Bereiten Sie die Thunfisch-Wraps mit Avocado und Bohnen vegan zu! Ersetzen Sie den Thunfisch durch pflanzliche Alternativen wie Kichererbsen oder Soja-Würfel. So bleibt der Wrap lecker und ganz ohne tierische Produkte!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 595 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 37 g | (32 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 34 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,5 g | (38 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 4,5 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin K | 22,8 μg | (38 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 17,3 mg | (144 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 88 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 5,6 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,3 μg | (143 %) | mehr | |
| Vitamin C | 12 mg | (13 %) | ||
| Kalium | 1.518 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 124 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 130 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 60 μg | (30 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,8 g | |||
| Harnsäure | 235 mg | |||
| Cholesterin | 72 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- ¼ Kopf Eisbergsalat
- 1 Dose Kidneybohnen (à 250 g, Abtropfgewicht)
- 2 Dosen Thunfisch (à 135 g, Abtropfgewicht)
- 1 kleine Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 2 Tomaten
- 2 EL Rapsöl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 Prise Kreuzkümmel
- 4 EL Tomatensauce
- 2 EL Balsamessig
- 2 Avocados
- 4 Weizen-Tortillas
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Eisbergsalat putzen, in dünne Streifen schneiden, in einem Sieb waschen und gut abtropfen lassen. Kidneybohnen abgießen und den Thunfisch ebenfalls abtropfen lassen.
Zwiebel und Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Tomaten waschen, die Stielansätze herausschneiden und das Fruchtfleisch hacken. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig anbraten.
Tomaten und Bohnen hinzufügen, mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen. 4–5 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren. Thunfisch, Tomatensauce und Balsamicoessig dazugeben, kurz verrühren und vom Herd nehmen.
Avocados halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel herausheben und in Spalten schneiden. Tortillas auf der Arbeitsfläche auslegen und mit den Avocados belegen. Thunfisch und Eisbergsalat darüber verteilen, einrollen, die Thunfisch-Wraps mit Holzspießen fixieren und servieren.
