Rotkohlsalat
Rotkohlsalat - Geballte Vitamin-Power
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit Rotkohl kann ein großer Teil des Bedarfes an Vitamin K abgedeckt werden. Das ist für Frauen in der Menopause wichtig, denn es hemmt den Calciumabbau in den Knochen.
Wer den Rotkohlsalat gerne etwas variieren möchte, ersetzt den Rotkohl durch Weißkohl und verwendet zum Beispiel gehackte Haselnüsse anstelle der Walnüsse. Wenn gerade keine Saison für Granatäpfel ist, können Sie diesen durch Blaubeeren oder Himbeeren ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 464 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 32 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,8 mg | (98 %) | ||
| Vitamin K | 84,4 μg | (141 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 79 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 15,8 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 101 mg | (106 %) | ||
| Kalium | 772 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 99 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 67 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 80 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 35 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Rotkohl (1/4 Rotkohl)
- Salz
- 1 EL Vollrohrzucker (20 g)
- 2 rote Zwiebeln
- 2 Äpfel
- 5 EL Traubenkernöl
- 2 EL Walnussöl
- 3 EL Apfelessig
- 1 Prise Kümmel
- Pfeffer
- 5 g Petersilie (1 Handvoll)
- 80 g Walnusskerne
- 1 Granatapfel
- 45 g gelbe Sultaninen (3 EL)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Rotkohl putzen, dabei äußere Blätter entfernen, Strunk herausschneiden. Kohl in sehr feine Streifen schneiden oder hobeln, mit etwas Salz und Zucker mischen, in eine Schüssel geben und 5 Minuten durchkneten.
Zwiebeln schälen, halbieren und in feine Scheiben schneiden. Äpfel putzen, waschen, halbieren, Kerngehäuse herausschneiden, Äpfel in feine Spalten schneiden. Zusammen mit Zwiebelscheiben zum Rotkohl geben und vermengen.
Beide Öle, Essig und Kümmel verquirlen, zum Rotkohl geben, alles vermengen und etwa 15 Minuten marinieren lassen.
Währenddessen Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Walnüsse grob hacken. Granatapfelkerne aus der Frucht lösen. Rotkohlsalat auf 4 Teller verteilen. Petersilie, Granatapfelkerne und Sultaninen über den Rotkohlsalat streuen und servieren.
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