Thunfischsalat mit weißen Bohnen

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Thunfischsalat mit weißen Bohnen
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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 10 h 30 min
Fertig
Kalorien:
376
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien376 kcal(18 %)
Protein12 g(12 %)
Fett33 g(28 %)
Kohlenhydrate8 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,7 g(12 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D2,2 μg(11 %)
Vitamin E10,9 mg(91 %)
Vitamin K58,3 μg(97 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin6,1 mg(51 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure89 μg(30 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin6,9 μg(15 %)
Vitamin B₁₂1,3 μg(43 %)
Vitamin C90 mg(95 %)
Kalium488 mg(12 %)
Calcium132 mg(13 %)
Magnesium53 mg(18 %)
Eisen2,2 mg(15 %)
Jod25 μg(13 %)
Zink0,6 mg(8 %)
gesättigte Fettsäuren5,4 g
Harnsäure117 mg
Cholesterin28 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g dicke weiße Bohnen getrocknet
½ Bund Frühlingszwiebeln
1 gelbe Paprikaschote
1 rote Peperoni
1 Knoblauchzehe
1 Bund Petersilie
200 g Thunfisch in Öl aus dem Glas
3 Sardellenfilets in Salz
5 EL Olivenöl
3 EL Zitronensaft
2 EL Orangensaft
Salz
Pfeffer frisch gemahlen
6 EL schwarze Oliven entsteint
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Bohnen mit reichlich Wasser bedecken und mindestens 8 Stunden, am besten über Nacht, einweichen. Die Bohnen in ein Sieb abgießen und in einen Topf geben, mit Wasser bedecken und in ca. 1 Std. weich garen, dann in ein Sieb abgießen und abtropfen und abkühlen lassen.
2.
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in feine Ringe schneiden. Paprika putzen und waschen. Peperoni längs halbieren, entkernen und waschen. Paprika in Würfel, Peperoni in Streifen schneiden. Den Knoblauch schälen.
3.
Petersilie waschen, trockenschütteln und bis auf einige Blätter zum Garnieren in Streifen schneiden. Den Thunfisch abtropfen lassen.
4.
Die Sardellen waschen, trockentupfen und sehr fein hacken, dann mit Olivenöl, Zitronen- und Orangensaft verrühren. Die Peperoni hinzufügen und Knoblauchzehe dazupressen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5.
Die Bohnen, Frühlingszwiebeln, Paprikawürfel, Kräuter und Oliven mit der Marinade mischen. Den Thunfisch in mundgerechte Stücke zerrupfen und vorsichtig unter den Salat heben.
6.
Auf Teller anrichten und mit Petersilie garniert servieren.