Enthält viel Eisen

Weiße Bohnen mit Tomatensauce

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Weiße Bohnen mit Tomatensauce

Weiße Bohnen mit Tomatensauce - Weckt Urlaubsgefühle

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 13 h 10 min
Fertig
Kalorien:
275
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die weißen Bohnen versorgen unseren Körper mit rund 6 Gramm Eisen pro 100 Gramm, dies benötigen wir für eine gesunde Blutbildung und einen normalen Sauerstofftransport. In ihnen ist zudem Protein enthalten. Diese Eiweiße dienen unserem Körper als Bausubstanz für Zellen, Muskeln und Botenstoffe. Gerade bei Veganern sind Eisen und Eiweiß häufig Mangelware, daher sind die weißen Bohnen mit Tomatensauce ein super Gericht, um die Speicher wieder aufzufüllen.

Bekannt sind die weißen Bohnen mit Tomatensauce aus Griechenland. Servieren Sie dazu Fladenbrot. Hier geht es zu einem gesunden Grundrezept.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien275 kcal(13 %)
Protein16 g(16 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate32 g(21 %)
zugesetzter Zucker0,7 g(3 %)
Ballaststoffe7,4 g(25 %)
Kalorien275 kcal(13 %)
Protein16 g(16 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate32 g(21 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe7,4 g(25 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,6 mg(22 %)
Vitamin K27,7 μg(46 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4,8 mg(40 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure147 μg(49 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin14 μg(31 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C39 mg(41 %)
Kalium1.345 mg(34 %)
Calcium99 mg(10 %)
Magnesium112 mg(37 %)
Eisen4,6 mg(31 %)
Jod3 μg(2 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren1,3 g
Harnsäure140 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
getrocknete weiße Bohnen (z. B. Cannellini)
8
2
2
3 EL
1 EL
500 ml
2 EL
frisch gehackte Petersilie
1 Prise
1 Spritzer
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Sieb, 1 Messer, 1 beschichtete Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Bohnen mindestens 12 Stunden (am besten über Nacht) in kaltem Wasser einweichen.

2.

Anschließend abgießen und gut abtropfen lassen. Tomaten heiß überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in Stücke schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und klein würfeln. 

3.

Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel mit Knoblauch farblos anbraten. Tomatenmark unterrühren und etwas Gemüsebrühe ablöschen. Tomaten sowie Bohnen zufügen und etwas Brühe angießen. Unter gelegentlichem Rühren etwa 45 Minuten leise gar schmoren lassen. Nach Bedarf Brühe zufügen.

4.

Zum Schluss Petersilie dazu geben und mit Zucker, Zitronensaft, Salz und Cayennepfeffer abschmecken.