Weiße Bohnen mit Tomatensauce
Weiße Bohnen mit Tomatensauce - Weckt Urlaubsgefühle
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.
Die weißen Bohnen versorgen unseren Körper mit rund 6 Milligramm Eisen pro 100 Gramm, dies benötigen wir für eine gesunde Blutbildung und einen normalen Sauerstofftransport. In ihnen ist zudem Protein enthalten. Diese Eiweiße dienen unserem Körper als Bausubstanz für Zellen, Muskeln und Botenstoffe. Gerade bei Veganern sind Eisen und Eiweiß häufig Mangelware, daher sind die weißen Bohnen mit Tomatensauce ein super Gericht, um die Speicher wieder aufzufüllen.
Bekannt sind die weißen Bohnen mit Tomatensauce aus Griechenland. Servieren Sie dazu Fladenbrot. Hier geht es zu einem gesunden Grundrezept.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 275 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0,7 g | (3 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,4 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin K | 27,7 μg | (46 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 147 μg | (49 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 14 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 39 mg | (41 %) | ||
| Kalium | 1.345 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 99 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 112 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 140 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g getrocknete weiße Bohnen (z. B. Cannellini)
- 8 Tomaten
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 3 EL Olivenöl
- 1 EL Tomatenmark
- 500 ml Gemüsebrühe
- 2 EL frisch gehackte Petersilie
- 1 Prise Vollrohrzucker
- 1 Spritzer Zitronensaft
- Salz
- Cayennepfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Bohnen mindestens 12 Stunden (am besten über Nacht) in kaltem Wasser einweichen.
Anschließend abgießen und gut abtropfen lassen. Tomaten heiß überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in Stücke schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und klein würfeln.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel mit Knoblauch farblos anbraten. Tomatenmark unterrühren und etwas Gemüsebrühe ablöschen. Tomaten sowie Bohnen zufügen und etwas Brühe angießen. Unter gelegentlichem Rühren etwa 45 Minuten leise gar schmoren lassen. Nach Bedarf Brühe zufügen.
Zum Schluss Petersilie dazu geben und mit Zucker, Zitronensaft, Salz und Cayennepfeffer abschmecken.
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