Tofu-Erdnuss-Spieße mit Mango-Koriander-Reis und Erdnusskernen
Tofu-Erdnuss-Spieße mit Mango-Koriander-Reis und Erdnusskernen - Cremige Erdnussverführung | Foto: Marieke Dammann
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 846 kcal | (40 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 50 g | (43 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 67 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,5 g | (38 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin K | 43,3 μg | (72 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 14,6 mg | (122 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 178 μg | (59 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 25,7 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 41 mg | (43 %) | ||
| Kalium | 857 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 254 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 262 mg | (87 %) | mehr | |
| Eisen | 6,1 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 15,2 g | |||
| Harnsäure | 146 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13,3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Bio-Limette
- 3 EL Erdnussöl
- 2 EL Sojasauce
- ¼ TL Chiliflocken
- 2 EL schwarzer Sesam (30 g)
- 400 g Tofu
- Salz
- 250 g ORYZA Himalaya Basmati-Reis
- 100 g Erdnusskerne
- 100 g Erdnussmus
- 150 ml Kokosmilch
- Paprikapulver
- ½ TL gemahlener Koriander
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Möhre (100 g)
- 1 Zucchini (250 g)
- ½ Bund Frühlingszwiebeln (100 g)
- 200 g Mangofruchtfleisch
- 1 Bund Koriander (20 g)
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Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Limette heiß abspülen, trockenreiben und die Schale abreiben. Limette halbieren und den Saft auspressen. Limettensaft beiseitestellen. Limettenschale mit 2 EL Erdnussöl, 1 EL Sojasauce, Chiliflocken und 1 EL Sesam verrühren. Tofu in etwa 2 cm große Würfel schneiden, mit der Marinade vermengen und 10 Minuten ziehen lassen.
Währenddessen für den Reis 1 l Wasser mit knapp 1 TL Salz zum Kochen bringen. Basmati-Reis zugeben und einmal umrühren. Den Reis im geschlossenen Topf bei kleinster Hitze 10–12 Minuten sanft kochen. Anschließend über einem Sieb abgießen und gut abtropfen lassen. Den Reis zurück in den Topf geben und diesen ca. 3 Minuten auf der noch warmen Kochplatte ziehen lassen.
Inzwischen die Hälfte der Erdnusskerne fein hacken und in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten rösten. Erdnussmus, Kokosmilch und restliche Sojasauce zugeben und mit Paprikapulver, Koriander, Kreuzkümmel und 1–2 Spritzern Limettensaft würzen. Erdnuss-Sauce bei kleiner Hitze 3–4 Minuten köcheln lassen und anschließend warm halten.
Möhre und Zucchini putzen und waschen; Möhre ggf. schälen. Gemüse mit einem Sparschäler längs in Scheiben hobeln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Tofuwürfel aus der Marinade nehmen, etwas abtropfen lassen und auf die Holzspieße stecken. Überschüssige Marinade auffangen.
Restliches Erdnussöl in einer Pfanne erhitzen und Tofu-Spieße darin bei mittlerer bis starker Hitze rundherum 4–5 Minuten knusprig anbraten. Herausnehmen und warm halten. Möhre, Zucchini, Frühlingszwiebeln und restliche Marinade zugeben und bei kleiner Hitze 1–2 Minuten garen.
Mangofruchtfleisch in feine Spalten schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln und grob hacken. Mango, Koriander und restlichen Limettensaft mit dem Reis vermengen.
Mango-Koriander-Reis auf 4 Teller verteilen. Möhren-Zucchini-Streifen sowie je 2 Tofu-Spieße darübergeben und mit Erdnuss-Sauce beträufeln. Mit restlichem Sesam und restlichen Erdnusskernen bestreuen und nach Belieben mit Limettenspalten servieren.
