Eiweißreich und vegan

Tofu-Erdnuss-Spieße mit Mango-Koriander-Reis und Erdnusskernen

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Tofu-Erdnuss-Spieße mit Mango-Koriander-Reis und Erdnusskernen

Tofu-Erdnuss-Spieße mit Mango-Koriander-Reis und Erdnusskernen - Cremige Erdnussverführung | Foto: Marieke Dammann

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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
846
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Tofu-Spieße sind dank der Erdnüsse richtige Kraftpakete: Erdnusskerne können durch das enthaltene Magnesiums unsere Nerven und das Gehirn unterstützen, sie liefern reichlich pflanzliches Eiweiß und sorgen mit einem idealen Mix an Calcium und Phosphor für starke Knochen und gesunde Zähne.

Sie möchten nicht auf Fleisch verzichten? Dann verwenden Sie statt des Tofus einfach Hähnchen- oder Putenbrustfilet. In Streifen geschnitten, mariniert und auf die Holzspieße gesteckt ist es mindestens genauso lecker wie die vegane Variante.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien846 kcal(40 %)
Protein33 g(34 %)
Fett50 g(43 %)
Kohlenhydrate67 g(45 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,5 g(38 %)
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,8 mg(57 %)
Vitamin K43,3 μg(72 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin14,6 mg(122 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure178 μg(59 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin25,7 μg(57 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C41 mg(43 %)
Kalium857 mg(21 %)
Calcium254 mg(25 %)
Magnesium262 mg(87 %)
Eisen6,1 mg(41 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren15,2 g
Harnsäure146 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt13,3 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Jan Schümann

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Bio-Limette
3 EL Erdnussöl
2 EL Sojasauce
¼ TL Chiliflocken
2 EL schwarzer Sesam (30 g)
400 g Tofu
Salz
250 g ORYZA Himalaya Basmatireis
100 g Erdnusskern
100 g Erdnussmus
150 ml Kokosmilch
Paprikapulver
½ TL gemahlener Koriander
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
1 Möhre (100 g)
1 Zucchini (250 g)
½ Bund Frühlingszwiebeln (100 g)
200 g Mangofruchtfleisch
1 Bund Koriander (20 g)
Produktempfehlung

Durch die Höhenluft, das Klima und vor allem das mineralstoffreiche Wasser des Hochgebirges entwickelt sich der unverwechselbare Duft und der Geschmack des ORYZA Himalaya Basmati-Reis. Ein ganz besonderer Reis für besondere Gerichte.

Zubereitung

Küchengeräte

8 Holzspieße

Zubereitungsschritte

1.

Limette heiß abspülen, trockenreiben und die Schale abreiben. Limette halbieren und den Saft auspressen. Limettensaft beiseitestellen. Limettenschale mit 2 EL Erdnussöl, 1 EL Sojasauce, Chiliflocken und 1 EL Sesam verrühren. Tofu in etwa 2 cm große Würfel schneiden, mit der Marinade vermengen und 10 Minuten ziehen lassen.

2.

Währenddessen für den Reis 1 l Wasser mit knapp 1 TL Salz zum Kochen bringen. Basmati-Reis zugeben und einmal umrühren. Den Reis im geschlossenen Topf bei kleinster Hitze 10–12 Minuten sanft kochen. Anschließend über einem Sieb abgießen und gut abtropfen lassen. Den Reis zurück in den Topf geben und diesen ca. 3 Minuten auf der noch warmen Kochplatte ziehen lassen.

3.

Inzwischen die Hälfte der Erdnusskerne fein hacken und in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten rösten. Erdnussmus, Kokosmilch und restliche Sojasauce zugeben und mit Paprikapulver, Koriander, Kreuzkümmel und 1–2 Spritzern Limettensaft würzen. Erdnuss-Sauce bei kleiner Hitze 3–4 Minuten köcheln lassen und anschließend warm halten.

4.

Möhre und Zucchini putzen und waschen; Möhre ggf. schälen. Gemüse mit einem Sparschäler längs in Scheiben hobeln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Tofuwürfel aus der Marinade nehmen, etwas abtropfen lassen und auf die Holzspieße stecken. Überschüssige Marinade auffangen.

5.

Restliches Erdnussöl in einer Pfanne erhitzen und Tofu-Spieße darin bei mittlerer bis starker Hitze rundherum 4–5 Minuten knusprig anbraten. Herausnehmen und warm halten. Möhre, Zucchini, Frühlingszwiebeln und restliche Marinade zugeben und bei kleiner Hitze 1–2 Minuten garen.

6.

Mangofruchtfleisch in feine Spalten schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln und grob hacken. Mango, Koriander und restlichen Limettensaft mit dem Reis vermengen.

7.

Mango-Koriander-Reis auf 4 Teller verteilen. Möhren-Zucchini-Streifen sowie je 2 Tofu-Spieße darübergeben und mit Erdnuss-Sauce beträufeln. Mit restlichem Sesam und restlichen Erdnusskernen bestreuen und nach Belieben mit Limettenspalten servieren.