Bunter Kohlsalat mit Lachs und Harissa-Linsen-Vinaigrette
Bunter Kohlsalat mit Lachs und Harissa-Linsen-Vinaigrette - Winterliche Mischung mit vielen Vitalstoffen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Um uns fit zu halten und Lebensmittel in Energie umzuwandeln, benötigt der Körper B-Vitamine. Diese sind in großen Mengen im Seefisch Lachs enthalten. Chili ist die Hauptzutat der pikanten Würzpaste Harissa. Der Scharfmacher Capsaicin aus den Schoten bringt die Verdauung in Schwung und ist zugleich ein echter Immunpusher.
Das der Lachs hier innen glasig bleibt, achten Sie beim Einkauf auf jeden Fall auf absolute Frische. Wer lieber vegetarisch genießen möchte, ersetzt den Fisch durch Tofu oder ofengebackenen Feta.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 365 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,9 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 2,9 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 167,8 μg | (280 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 12,5 mg | (104 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 152 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 5,4 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,9 μg | (97 %) | mehr | |
| Vitamin C | 106 mg | (112 %) | ||
| Kalium | 951 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 110 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 81 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,9 g | |||
| Harnsäure | 110 mg | |||
| Cholesterin | 44 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Schalotte
- 4 EL Olivenöl
- 60 g rote Linsen
- 2 TL Harissa-Paste
- 150 ml Gemüsebrühe
- 4 EL Orangensaft
- 2 EL Apfelessig
- 1 TL körniger Senf
- Salz
- 6 Perlzwiebeln
- 250 g Rotkohl
- 200 g Brokkoli
- 250 g Chinakohl
- 2 EL Pistazienkerne (à 15 g)
- 300 g Lachsfilet
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Für die Vinaigrette Schalotte schälen und fein würfeln. In einem Topf in 1 EL heißem Öl bei mittlerer Hitze in 2 Minuten weich dünsten. Linsen und Harissa zugeben und 2 Minuten mitdünsten. Brühe zugießen und etwa 10 Minuten bei kleiner Hitze garen. Dann vom Herd nehmen und 5 Minuten abkühlen lassen. Dann Orangensaft mit 1 EL Essig, Senf und 1 EL Öl unterrühren und mit Salz abschmecken.
Inzwischen Perlzwiebeln schälen und halbieren. Rotkohl putzen, waschen und in feine Streifen hobeln. Mit Zwiebeln, 1 EL Essig, 1 EL Öl und Salz gut vermengen und ziehen lassen.
Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. In kochendem Salzwasser 5–6 Minuten garen; abschrecken und abtropfen lassen. Chinakohl putzen, waschen, Strunk herausschneiden und Kohl in Streifen schneiden. Alles auf einer Platte anrichten. Pistazien hacken.
Lachs abspülen, trocken tupfen, salzen, pfeffern. In einer Pfanne übriges Öl erhitzen. Lachs darin auf beiden Seiten je ca. 2 Minuten bei mittlerer Hitze braten, sodass er in der Mitte glasig bleibt. Dann leicht zerpflücken und auf dem vorbereiteten Kohlsalat anrichten. Dressing und Pistazien darübergeben.
