Tofu-Reisküchlein

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Tofu-Reisküchlein
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Health Score:
87 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
369
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien369 kcal(18 %)
Protein17 g(17 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate44 g(29 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,2 g(17 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,8 μg(4 %)
Vitamin E9,4 mg(78 %)
Vitamin K42,7 μg(71 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,2 mg(52 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure89 μg(30 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin15,5 μg(34 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C51 mg(54 %)
Kalium485 mg(12 %)
Calcium131 mg(13 %)
Magnesium92 mg(31 %)
Eisen3,6 mg(24 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren2,3 g
Harnsäure104 mg
Cholesterin109 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g Blumenkohlröschen
1 Zwiebel
1 Zehe Knoblauch
3 EL Öl
120 g gekochter Naturreis
400 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
150 g Tofu fest
2 Eier
2 EL Vollkorn-Semmelbrösel
2 EL Sojasauce hell
8 EL Semmelbrösel
Petersilie
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Blumenkohlröschen waschen. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken. Etwas Öl erhitzen und beides kurz anbraten, Reis und Blumenkohl zugeben und mit der Brühe aufgießen. Bei schwacher Hitze ca. 15 Min quellen lassen. Tofu zugeben, alles pürieren, würzen, abschmecken und abkühlen lassen.
2.
Ei und Semmelbrösel zugeben und untermischen, mit Sojasoße, Salz und Pfeffer nochmals abschmecken. Aus der Masse 16 Küchle formen und in Sesam wenden. Im restlichen Öl in einer antihaft beschichteten Pfanne von jeder Seite ca. 5 Min. goldbraun braten. Mit Petersilie garniert servieren.
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