Saisonale Küche

Überbackener Kabeljau auf Rahmwirsing mit Rübenstampf

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Überbackener Kabeljau auf Rahmwirsing mit Rübenstampf

Überbackener Kabeljau auf Rahmwirsing mit Rübenstampf - die ultimative Nährstoff-Power für die kalte Jahreszeit! | Foto: Jan Schümann

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
502
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Wirsing ist ein idealer Begleiter für den Winter – Der grüne, krause Kohl enthält reichlich immunstärkendes Vitamin C und viele sekundäre Pflanzenstoffe, die unsere Zellen schützen. Zusammen mit dem Vitamin A aus der Steckrübe, welches für gesunde Schleimhäute sorgt, helfen uns die Inhaltsstoffe, die kalte Jahreszeit gesund und erkältungsfrei zu überstehen. 

Sollte Ihnen Kabeljau nicht munden, können Sie für den gebackenen Fisch auch einfach Lachsfilet oder Seelachsfilet verwenden. Ebenso lässt sich die Kruste nach Belieben mit verschiedenen Nüssen, Kernen und frischen Kräutern abwandeln – zum Beispiel mit Haselnüssen oder Pecannüsse und frischem Basilikum oder Dill.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien502 kcal(24 %)
Protein38 g(39 %)
Fett31 g(27 %)
Kohlenhydrate17 g(11 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,2 g(37 %)
Automatic
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D2,4 μg(12 %)
Vitamin E10,2 mg(85 %)
Vitamin K28,6 μg(48 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin13,9 mg(116 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure113 μg(38 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin12,5 μg(28 %)
Vitamin B₁₂1,9 μg(63 %)
Vitamin C117 mg(123 %)
Kalium1.477 mg(37 %)
Calcium385 mg(39 %)
Magnesium124 mg(41 %)
Eisen3,2 mg(21 %)
Jod306 μg(153 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren10,9 g
Harnsäure224 mg
Cholesterin70 mg
Zucker gesamt14 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Jan Schümann

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Steckrübe
200 g Petersilienwurzel
200 g Möhren
2 Knoblauchzehen
40 g Margarine (z.B. Deli Reform Das Original; 4 EL)
1 Lorbeerblatt
1 Zimtstange
50 g Walnusskerne
50 g Parmesan
1 Bio-Zitrone
10 g Petersilie (1/2 Bund)
25 g Leinsamen
Salz
Pfeffer
500 g Kabeljaufilet (4 Filets à 125 g)
500 g Wirsing
50 g Schalotten
50 g Frischkäse
Muskat
100 ml Kochsahne
Produktempfehlung

Gerade wenn die Tage kürzer werden und viele Menschen ihre Bewegung einschränken, sollten wir auf eine gesunde Ernährung achten, um das Immunsystem zu stärken. Deli Reform unterstützt dies mit sorgsam ausgewählten, rein pflanzlichen Ölen und Fetten in ernährungsphysiologisch wertvoller Zusammensetzung. Der pflanzliche Klassiker Deli Reform Das Original ist ideal als Brotaufstrich und eignet sich ebenso zum Braten, Kochen und Backen.

Zubereitung

Küchengeräte

1 großes Messer, 1 Topf, 1 Pfanne, 1 Backblech, 1 Messbecher, 1 Kartoffelstampfer, 1 Muskatreibe

Zubereitungsschritte

1.

Für den Stampf Steckrübe, Petersilienwurzel und Möhren putzen, schälen und in Stücke schneiden. Knoblauch schälen und die Zehen andrücken.

2.

1 EL Deli Reform “Das Original” in einem großen Topf erhitzen und das Gemüse darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten dünsten. 200 ml Wasser, Lorbeerblatt und Zimtstange zugeben und für 15–20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist. Anschließend abgießen und Lorbeer sowie Zimtstange entfernen.

3.

Für den Kabeljau inzwischen Walnusskerne fein hacken und Parmesan fein reiben. Zitrone heiß abspülen, trocken tupfen und die Schale abreiben. Zitrone halbieren, den Saft auspressen und beiseite stellen. Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter hacken. Walnusskerne, Parmesan, Zitronenabrieb, Petersilie und Leinsamen mit 2 EL Deli Reform “Das Original” kräftig vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen.

4.

Kabeljau vorsichtig abspülen, trocken tupfen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Walnuss-Parmesan-Masse auf die Filets verteilen, leicht andrücken und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 20 Minuten backen.

5.

Für den Rahmwirsing währenddessen Wirsing putzen, waschen und in Streifen schneiden. Schalotte schälen und in Ringe schneiden. 1 EL Deli Reform “Das Original” in einer Pfanne erhitzen und Wirsing und Schalotten darin bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten dünsten, bis der Wirsing etwas eingefallen ist.

6.

Frischkäse und 2–3 EL Wasser in die Pfanne geben und kurz erhitzen. Wirsing mit Salz, Pfeffer, frisch geriebenem Muskat und Zitronensaft würzen.

7.

Das Gemüse abgießen. Sahne angießen und mit einem Kartoffelstampfer grob stampfen. Rübenstampf mit Salz, Pfeffer und frisch geriebenem Muskat würzen. Überbackenen Kabeljau auf Rahmwirsing anrichten und mit Rübenstampf servieren.