Zitronen-Hähnchen auf Spinat-Kichererbsen-Ragout mit Mandel-Reis
Zitronen-Hähnchen auf Spinat-Kichererbsen-Ragout mit Mandel-Reis - Aromatisches Fleisch vom Blech | Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Ragout aus Kichererbsen und Spinat überzeugt mit einer Menge verdauungsfördernder Ballaststoffe, zellschützendem Vitamin E und blutbildendem Eisen. Besonders Spinat ist zudem ein Spitzenlieferant für Vitamin A – ganz entscheidend für gesunde Augen und Haut.
Eine super leckere und ebenso gesunde Alternative zu den Kichererbsen sind weiße Bohnen. Greifen Sie hier auch gerne auf eine Dose oder ein Glas zurück, da sich die Zubereitungszeit so deutlich verkürzt. Es genügt, wenn Sie die Bohnen zusammen mit dem Spinat zum Ragout geben und kurz erhitzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 700 kcal | (33 %) | mehr | |
| Protein | 51 g | (52 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 71 g | (47 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,2 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,7 mg | (98 %) | ||
| Vitamin K | 104,6 μg | (174 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 26,2 mg | (218 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 111 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 12,1 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 57 mg | (60 %) | ||
| Kalium | 1.079 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 182 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 195 mg | (65 %) | mehr | |
| Eisen | 6,5 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,9 mg | (49 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,8 g | |||
| Harnsäure | 486 mg | |||
| Cholesterin | 78 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Hähnchenbrustfilets (500 g; mit Haut)
- 2 Bio-Zitronen
- Salz
- Pfeffer
- Paprikapulver
- 1 EL getrockneter Thymian
- 2 Schalotten
- 1 Knoblauchzehe
- 400 g Tomaten
- 2 EL Olivenöl
- 400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 250 ml Gemüsebrühe
- 250 g ORYZA Himalaya Basmatireis
- 100 g Spinat
- 1 Bund Basilikum (20 g)
- 100 g gehobelte Mandeln
Durch die Höhenluft, das Klima und vor allem das mineralstoffreiche Wasser des Hochgebirges entwickelt sich der unverwechselbare Duft und der Geschmack des ORYZA Himalaya Basmati-Reis. Ein ganz besonderer Reis für besondere Gerichte.
Zubereitungsschritte
Hähnchenbrustfilets unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Zitronen heiß abspülen, trockenreiben und die Schale abreiben. Zitronen halbieren und den Saft auspressen. 2 EL Zitronensaft beiseitestellen.
Fleisch kräftig mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver, getrocknetem Thymian, Zitronenschale und -saft würzen, Gewürze dabei leicht einmassieren. Hähnchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 35–40 Minuten knusprig backen.
Inzwischen Schalotten und Knoblauch schälen und in feine Ringe bzw. Scheiben schneiden. Tomaten waschen, halbieren und die Stielansätze herausschneiden. Tomaten in Stücke schneiden. Öl in einem großen Topf erhitzen. Schalotten und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten dünsten. Tomaten zugeben und weitere 2–3 Minuten garen.
Kichererbsen in einem Sieb abtropfen lassen und mit der Brühe in den Topf geben. Kräftig mit Salz, Pfeffer und restlichem Zitronensaft würzen und bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen.
Währenddessen für den Reis 1 l Wasser mit knapp 1 TL Salz zum Kochen bringen. Basmati-Reis zugeben und einmal umrühren. Den Reis im geschlossenen Topf bei kleinster Hitze 10–12 Minuten sanft kochen. Anschließend über einem Sieb abgießen und gut abtropfen lassen. Den Reis zurück in den Topf geben und diesen ca. 3 Minuten auf der noch warmen Kochplatte ziehen lassen.
Inzwischen Spinat und Basilikum waschen und trocken schleudern bzw. trocken schütteln. Basilikumblätter abzupfen und mit dem Spinat zu den Kichererbsen geben. Weitere 5 Minuten köcheln lassen.
Mandeln in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten rösten und mit dem Reis vermengen. Fleisch aus dem Ofen nehmen und in Scheiben schneiden. Zitronen-Hähnchen und Spinat-Kichererbsen-Ragout auf 4 Teller verteilen und mit Mandel-Reis servieren.
