Laktosefrei genießen

Asia-Bowl mit Limettenreis, Zuckerschoten, Tofu und Paprika-Dip

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Asia-Bowl mit Limettenreis, Zuckerschoten, Tofu und Paprika-Dip

Asia-Bowl mit Limettenreis, Zuckerschoten, Tofu und Paprika-Dip - Veganer Leckerbissen. Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
499
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Tofu wird aus der eiweißreichen Sojabohne hergestellt und liefert eine Menge nervenstärkende B-Vitamine und viel blutbildendes Eisen. Mit ihrem hohen Gehalt an Kalium helfen Bambussprossen dem Körper, seinen Flüssigkeitshaushalt zu regulieren und überschüssiges Wasser schneller zu entsorgen.

Die Bowl kann je nach Jahreszeit mit Möhren, Rotkohl, Kürbis, Roter Bete oder Grünkohl zubereitet werden. Statt Tofu schmeckt das Gericht auch mit angebratenen Kichererbsen, Lachs- oder Hähnchenstreifen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien499 kcal(24 %)
Protein20 g(20 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate68 g(45 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12,7 g(42 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E9,4 mg(78 %)
Vitamin K21,6 μg(36 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin8,4 mg(70 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure119 μg(40 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin9,8 μg(22 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C148 mg(156 %)
Kalium732 mg(18 %)
Calcium136 mg(14 %)
Magnesium109 mg(36 %)
Eisen4,7 mg(31 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren3 g
Harnsäure229 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g ORYZA Jasminreis
Salz
400 g Zuckerschoten
150 g Bambussprossen (Glas; Abtropfgewicht)
1 gelbe Paprikaschote
1 orange Paprikaschote
1 Bio-Limette
4 EL Erdnussöl
1 EL Erdnussmus (15 g)
1 Prise Cayennepfeffer
200 g Tofu
Pfeffer
Produktempfehlung

Oryza PartnerrezepteORYZA Jasmin-Reis mit seinem blumig-zarten Aroma ist ideal für asiatische Gerichte, die mit Stäbchen gegessen werden. Das seit Jahrhunderten traditionell im Norden von Thailand angebaute Korn wird während des Kochens etwas weicher und beginnt, leicht zu kleben.

Zubereitung

Küchengeräte

2 Töpfe, 1 Stabmixer, 1 beschichtete Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

ORYZA Jasminreis mit der doppelten Menge kaltem Salzwasser in einen Topf geben und einmal umrühren. Anschließend das Wasser zum Kochen bringen und Reis im kochenden Wasser bei mittlerer Hitze 12–15 Minuten köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen, Reis auflockern und 10 Minuten abkühlen lassen.

2.

Währenddessen Zuckerschoten putzen und waschen. Bambussprossen abspülen, abtropfen lassen und in feine Streifen schneiden. Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen, die gelbe Schote in Streifen schneiden. Limette heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen. Zuckerschoten in kochendem Wasser 5 Minuten garen. Anschließend abschrecken, abgießen und abtropfen lassen.

3.

Für den Dip die orange Paprikaschote in Stücke schneiden und mit 3 EL Öl, Erdnussmus, 1 EL Limettensaft fein pürieren und mit Salz sowie 1 Prise Cayennepfeffer würzen.

4.

Tofu trocken tupfen und in 1 cm große Würfel schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofu darin bei starker Hitze von allen Seiten in 7–10 Minuten kross anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

5.

Restlichen Limettensaft und -schale unter den Reis mischen. Reis mit den vorbereiteten Zutaten in 4 Schalen anrichten und mit dem Paprika-Dip beträufelt servieren.