Ayurvedisches Kitchari mit Süßkartoffeln
Ayurvedisches Kitchari mit Süßkartoffeln - Exotischer Eintopf für den inneren Glow
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kitchari wurde in der tradtionellen Ayurvedamedizin zur Heilung und zur Gesundheitsprävention eingesetzt. Nach den altindischen Schriften soll das Gericht den Körper reinigen, entgiften und nähren. Es wird klassischerweise aus Reis, Mung Dal Bohnen und Gemüse zubereitet und mit Ghee sowie Gewürzen verfeinert.
Wer keine getrockneten Mungobohnen bekommt, kann diese durch eine beliebige Sorte Linsen ersetzen. Dann muss allerdings die veränderte Garzeit und der unterschiedliche Flüssigkeitsbedarf berücksichtigt werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 419 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 60 g | (40 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,9 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 78,2 μg | (130 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 10,6 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 72 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 9,9 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 27 mg | (28 %) | ||
| Kalium | 616 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 71 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 119 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,8 g | |||
| Harnsäure | 138 mg | |||
| Cholesterin | 20 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 120 g Mungobohnen (Mung Dal; getrocknet, geschält, halbiert)
- 20 g Ingwer
- 2 EL Ghee (à 15 g)
- ½ EL Koriandersamen
- ½ EL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ EL Kurkumapulver
- ½ EL Fenchelsamen
- ¼ TL Zimt
- 1 Süßkartoffel
- 120 g Basmati-Vollkornreis
- 2 EL Kokosflocken (à 15 g)
- 50 g Rosinen
- 2 Handvoll Spinat (à 20 g)
- Salz
- 1 ½ EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Mung Dal über Nacht in einer Schüssel mit Wasser einweichen. Am nächsten Tag in ein Sieb abgießen und gut abspülen. Ingwer schälen und fein hacken.
In einem großen Topf Ghee erhitzen. Gewürze und Ingwer darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten anbraten. Nebenher Süßkartoffel putzen, schälen, würfeln und mit Mung Dal, Reis, Kokosflocken und Rosinen zugeben. Mit 500 ml Wasser auffüllen, sodass alles gut bedeckt ist. Aufkochen lassen und zugedeckt bei kleiner Hitze in ca. 35 Minuten weich garen, falls nötig, zwischendurch etwas Wasser hinzufügen. Inzwischen Spinat verlesen, waschen und 5 Minuten vor Ende der Garzeit hinzugeben.Wasser auffüllen, sodass alles gut bedeckt ist. Aufkochen lassen und zugedeckt bei kleiner Hitze in ca. 35 Minuten weich garen, falls nötig, zwischendurch etwas Wasser hinzufügen. Inzwischen Spinat verlesen, waschen und 5 Minuten vor Ende der Garzeit hinzugeben.
Kitchari mit Salz und Zitronensaft abschmecken und zum Servieren in Schüsseln füllen.
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