Bohnen-Reis

0
Durchschnitt: 0 (0 Bewertungen)
(0 Bewertungen)
Bohnen-Reis
share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
8,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 1 h 40 min
Fertig
Kalorien:
361
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien361 kcal(17 %)
Protein9 g(9 %)
Fett6 g(5 %)
Kohlenhydrate67 g(45 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,4 g(18 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,9 mg(33 %)
Vitamin K47 μg(78 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin3,6 mg(30 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure107 μg(36 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin11 μg(24 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C134 mg(141 %)
Kalium524 mg(13 %)
Calcium69 mg(7 %)
Magnesium55 mg(18 %)
Eisen1,8 mg(12 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren0,7 g
Harnsäure107 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g getrocknete, schwarze Bohnen
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
2 Paprikaschoten grün und rot
1 EL Tomatenmark
1 TL getrockneter Oregano
2 EL Pflanzenöl
300 g Langkornreis
1 Lorbeerblatt
Salz
Pfeffer
Petersilie zum Garnieren
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Bohnen über Nacht in Wasser einweichen. Am nächsten Tag das Wasser abgießen und die Bohnen erneut mit reichlich Wasser bedeckt aufkochen lassen. Zugedeckt ca. 1 Stunde gar köcheln. Anschließend abgießen und dabei das Kochwasser auffangen.
2.
Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und ebenfalls fein würfeln. Zusammen mit der Zwiebel, dem Knoblauch, dem Tomatenmark und dem Oregano im heißen Öl in einem Topf glasig anschwitzen. Mit etwa 600 ml der Bohnenbrühe ablöschen. Den Reis abbrausen und mit den Bohnen und dem Lorbeerblatt in den Topf geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und unter gelegentlichem Rühren etwa 20 Minuten gar kochen. Nach Bedarf weiteres Bohnenwasser angießen, am Ende sollte jedoch alle Flüssigkeit aufgesogen worden sein.
3.
Zum Schluss abschmecken und mit Petersilie garniert servieren.